W skrócie
- Porcja barszczu ukraińskiego (ok. 350 ml) z ziemniakami i fasolą to ok. 27 g węglowodanów przyswajalnych (2,7 WW), ok. 8,5 g błonnika i ok. 190 kcal.
- Najwięcej węglowodanów dają buraki, ziemniaki i fasola. Bez ziemniaków porcja ma ok. 19 g (1,9 WW).
- Dodatek mięsa i jogurtu naturalnego zamiast śmietany zwiększa sytość i spowalnia wzrost glukozy.
- Nie zagęszczaj zupy zasmażką i mąką. Nie dosładzaj cukrem.
Barszcz ukraiński to gęsta zupa z buraków, kapusty, marchwi, ziemniaków i fasoli. Jest sycąca i bogata w błonnik, ale przez ziemniaki i fasolę ma więcej węglowodanów niż zwykły barszcz czerwony. Poniżej przepis z wyliczonymi wartościami i wskazówki, jak go zrobić przyjaznym dla glikemii.
Czy cukrzyk może jeść barszcz ukraiński?
Tak, jeśli policzysz porcję. Zupa zawiera dużo warzyw i błonnika, ale węglowodany pochodzą z trzech źródeł: buraków (ok. 6,8 g przyswajalnych w 100 g surowych), ziemniaków (ok. 15,4 g w 100 g) i fasoli (ok. 18,8 g w 100 g ugotowanej). Wartości podajemy według USDA FoodData Central, a węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik. 1 WW to 10 g.
Przepis na barszcz ukraiński (4 porcje po ok. 350 ml)
- 300 g buraków, 200 g kapusty, 150 g marchwi, 200 g ziemniaków, 100 g cebuli
- 150 g gotowanej białej fasoli (z puszki, odsączonej i przepłukanej)
- 30 g koncentratu pomidorowego
- 10 g oliwy (1 łyżka)
- ok. 1 l wywaru warzywnego lub mięsnego
- opcjonalnie: 200 g chudej wołowiny, liść laurowy, ziele angielskie, sok z cytryny, koperek
- Cebulę podsmaż na oliwie, dodaj starte buraki i marchew, duś 5–7 minut.
- Zalej wywarem, dodaj pokrojone ziemniaki i przyprawy, gotuj 10 minut.
- Dodaj kapustę, koncentrat i fasolę, gotuj jeszcze 10–15 minut.
- Na końcu dopraw sokiem z cytryny i koperkiem. Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego.
Wartości odżywcze porcji
| Wariant (1 porcja) | Węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Białko | Tłuszcz | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Wegetariański, z ziemniakami i fasolą | 27,0 g | 2,7 | 8,5 g | 7,5 g | 3,0 g | 189 kcal |
| Z chudą wołowiną (200 g na całość) | 27,0 g | 2,7 | 8,5 g | 19,3 g | 4,6 g | 251 kcal |
| Bez ziemniaków (fasola i warzywa) | 19,3 g | 1,9 | – | – | – | – |
Wartości policzone dla surowych składników. Wołowinę policzono jako chudy udziec. Wariant bez ziemniaków ma o ok. 8 g mniej węglowodanów przyswajalnych na porcję. O ziemniakach przeczytasz w tekście ziemniak a indeks glikemiczny. Prostszy przepis na barszcz bez fasoli znajdziesz w tekście barszcz czerwony dla cukrzyka.
Jak zrobić barszcz ukraiński lżejszy węglowodanowo?
- Zmniejsz ilość ziemniaków lub pomiń je i dodaj więcej kapusty.
- Podawaj z jogurtem naturalnym lub kefirem zamiast śmietany.
- Nie zagęszczaj zupy zasmażką z mąki i nie dodawaj cukru do smaku.
- Zjedz do zupy garść orzechów lub jajko na twardo, a pieczywo ogranicz.
- Jeśli używasz gotowych wywarów i koncentratów, sprawdzaj skład: mogą mieć cukier i dużo soli.
Na co uważać
- Buraki mają więcej cukrów niż większość warzyw nieskrobiowych (ok. 6,8 g w 100 g), ale w porcji zupy ich ilość jest umiarkowana. Liczy się cała porcja.
- Fasola z puszki zawiera dużo soli. Przepłucz ją wodą.
- Sól w zupie: według WHO dorosły powinien jeść mniej niż 5 g soli dziennie.
- Kapusta i fasola mogą powodować wzdęcia u osób wrażliwych.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Beets, raw (FDC 169145); Cabbage, raw (169975); Carrots, raw (170393); Potatoes, flesh and skin, raw (170026); Onions, raw (170000); Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt (175203); Tomato products, canned, paste, without salt added (170459); Oil, olive, salad or cooking (171413); Beef, round, top round roast, boneless, separable lean only, choice, raw (173996).
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
Dodaj komentarz