W skrócie
- Melon ma mało węglowodanów przyswajalnych: cantaloupe ok. 7,3 g, miodowy ok. 8,3 g w 100 g. Porcja 150 g to ok. 11–12 g (1,1–1,2 WW) i ok. 50 kcal.
- IG melona podawany jest w różnych źródłach w przedziale ok. 60–70 (średni, na granicy z wysokim). Nie ma jednej wiarygodnej wartości w tabelach z 2008 roku.
- Przy tej ilości węglowodanów ładunek glikemiczny porcji 150 g jest niski do średniego (ok. 6–9).
- Jedz melon w porcji 150–200 g, najlepiej po posiłku lub z serem, jogurtem albo szynką, a nie na pusty żołądek.
Melon kojarzy się z lekkim, orzeźwiającym owocem, ale przy cukrzycy budzi pytania, bo jest słodki. Rzeczywiście zawiera cukry, ale w 100 g jest ich mniej niż w bananie czy winogronach. Liczy się porcja i sposób jedzenia.
Indeks glikemiczny melona
Wartości IG melona w literaturze i bazach danych różnią się zależnie od odmiany i badania, najczęściej to ok. 60–70, czyli średni IG. W międzynarodowych tabelach z 2008 roku nie znajdziemy dla tego owocu jednej pewnej liczby, więc opieramy się na ilości węglowodanów w porcji i ładunku glikemicznym. Różnicę między IG a ładunkiem opisujemy w tekście co to jest indeks glikemiczny. Arbuz, czyli owoc podobnej kategorii, ma według tabeli IG 76, ale jego porcja niesie mało węglowodanów.
Ile węglowodanów ma melon?
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, wg USDA FoodData Central. 1 WW to 10 g. Porcja to 150 g, czyli 2–3 plastry.
| Produkt | W 100 g: węglowodany przyswajalne | W 100 g: błonnik | Porcja: węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Melon cantaloupe (kantalupa) | 7,3 g | 0,9 g | 10,9 g | 1,1 | 1,4 g | 51 kcal |
| Melon miodowy (honeydew) | 8,3 g | 0,8 g | 12,4 g | 1,2 | 1,2 g | 54 kcal |
Melon jest w ok. 90% wodą, dlatego węglowodanów jest w nim niewiele, a kalorii mało. Jego wartość odżywcza to głównie potas, witamina C i beta-karoten (w cantaloupe).
Czy cukrzyk może jeść melon?
Tak, w umiarkowanej ilości. Porcja 150–200 g zawiera 1–1,5 WW, więc mieści się w jednym owocowym „przydziale” dziennym. Najlepiej jeść go jako element posiłku lub deser po obiedzie, a nie jako samodzielną przekąskę na czczo.
Jak jeść melon, żeby nie skakał cukier?
- Odmierz porcję: 150–200 g miąższu.
- Łącz z białkiem lub tłuszczem: jogurtem naturalnym, twarogiem, serem feta, szynką dojrzewającą lub garścią orzechów.
- Nie pij soków ani koktajli z melona. Traci błonnik, a łatwo wypić kilka porcji naraz.
- Dobieraj dojrzałość: bardzo dojrzały melon ma więcej cukrów prostych.
- Sprawdź swoją reakcję: zmierz glikemię 1–2 godziny po zjedzeniu melona.
Więcej o owocach znajdziesz w tekście jakie owoce dla cukrzyka.
Na co uważać
- Melon w sałatkach z syropem, lodami lub miodem szybko zmienia się w deser o dużej ilości cukru.
- Duże porcje. Kilogram melona to już 7–8 WW.
- Przy chorobach nerek z podwyższonym potasem ilość melona ustal z lekarzem.
- Melona nie zostawiaj pokrojonego w cieple. To dobra pożywka dla bakterii.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Melons, cantaloupe, raw (FDC 169092); Melons, honeydew, raw (169911).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
Dodaj komentarz