W skrócie
- Komosa ryżowa (quinoa) ma IG ok. 53, czyli niski. Dla porównania ryż biały ma 73, kasza gryczana 45–54.
- 100 g ugotowanej komosy to 18,5 g węglowodanów przyswajalnych (1,9 WW) i 2,8 g błonnika. Porcja 150 g – ok. 28 g.
- Ma ok. 4,4 g białka w 100 g ugotowanej – więcej niż ryż czy jaglana – i jest bezglutenowa.
- Przed gotowaniem dokładnie ją przepłucz. Najlepiej smakuje i najmniej podnosi cukier jako dodatek do sałatki z warzywami i białkiem.
Komosa ryżowa to nasiona rośliny z rodziny szarłatowatych, a nie zboże, choć w kuchni używa się jej jak kaszy. Ma opinię „superfood”, ale przy cukrzycy liczy się konkret: ile ma węglowodanów i jak szybko podnosi cukier. Tu komosa wypada dobrze, choć nie ma w niej niczego magicznego.
Indeks glikemiczny komosy ryżowej
| Produkt (ugotowany) | IG |
|---|---|
| pęczak | 28 (niski) |
| kasza gryczana | 45–54 (niski) |
| bulgur | 48 (niski) |
| komosa ryżowa | ok. 53 (niski) |
| kuskus | 65 (średni) |
| kasza jaglana | ok. 71 (wysoki) |
| ryż biały | 73 (wysoki) |
IG komosy pochodzi z bazy indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney, pozostałe wartości z tabel międzynarodowych (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008) i naszej tabeli indeksu glikemicznego. Komosa jest więc dobrym zamiennikiem ryżu, ale nie wypada lepiej niż zwykła kasza gryczana czy pęczak.
Ile węglowodanów ma komosa ryżowa?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | Białko | WW | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g ugotowanej | 18,5 g | 2,8 g | 4,4 g | 1,9 | 120 |
| 150 g ugotowanej | 28 g | 4,2 g | 6,6 g | 2,8 | 180 |
| 50 g suchej | 28,6 g | 3,5 g | 7,1 g | 2,9 | 184 |
| dla porównania: 150 g ryżu białego ugotowanego | ok. 42 g | 0,6 g | 4,0 g | 4,2 | 195 |
Dane z bazy USDA. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Z 50 g suchej komosy wychodzi ok. 150 g ugotowanej. Porcja komosy ma o jedną trzecią mniej węglowodanów niż taka sama porcja białego ryżu i znacznie więcej białka. Więcej o ryżu w tekście ryż – indeks glikemiczny.
Czy cukrzyk może jeść komosę ryżową?
Tak, to jeden z lepszych dodatków skrobiowych przy cukrzycy. Ma niski IG, sporo białka i błonnika, a przy tym jest bezglutenowa, co ma znaczenie przy celiakii. W badaniach nad komosą nie ma jednak dowodów, że działa na cukier lepiej niż inne pełnoziarniste produkty o podobnym IG. Traktuj ją jako smaczną odmianę dla kaszy gryczanej, a nie lekarstwo.
Jak przygotować komosę ryżową
- Płukanie: nasiona pokrywają saponiny, które dają gorzki smak. Przepłucz komosę na sitku pod bieżącą wodą przez ok. minutę, nawet jeśli producent pisze, że jest oczyszczona.
- Gotowanie: 1 część komosy na 2 części wody, ok. 15 minut na małym ogniu, potem 5 minut pod przykryciem. Ziarna są gotowe, gdy pojawi się biały „ogonek”.
- Najlepiej w sałatce: komosa + warzywa + białko (feta, kurczak, jajko, ciecierzyca) + oliwa. Taki posiłek podnosi cukier wolniej niż sama kasza.
- Porcja: 100–150 g ugotowanej jako dodatek do obiadu.
Na co uważać
- Płatki i ekspandowana komosa (popping) trawią się dużo szybciej niż ugotowane nasiona.
- Gotowe mieszanki „komosa z warzywami” i batony z komosą mogą zawierać cukier lub syrop.
- Komosa ma sporo szczawianów. Przy kamicy szczawianowej nerek ustal ilość z lekarzem.
Inne kasze i ich porównanie: jaka kasza ma niski indeks glikemiczny, kasza jaglana.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168917. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168874. fdc.nal.usda.gov
- University of Sydney. Glycemic Index Database – quinoa. glycemicindex.com
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Dodaj komentarz