W skrócie
- Smażone placki ziemniaczane mają ok. 25 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g. Jeden placek (ok. 50 g) to ok. 12 g, a porcja 3 placków – ok. 37 g, czyli prawie 4 WW.
- Ziemniaki mają wysoki IG (gotowane ok. 78), więc placki podnoszą cukier dość szybko, choć tłuszcz ze smażenia go spowalnia.
- Wersja pół na pół z cukinią, z otrębami zamiast mąki, pieczona w piekarniku, ma ok. 7 g węglowodanów przyswajalnych na placek.
- Do placków lepszy jogurt naturalny, łosoś lub gulasz bez zasmażki niż cukier czy słodka śmietana.
Placki ziemniaczane da się jeść przy cukrzycy, ale to danie z dużą ilością skrobi i tłuszczu. Liczy się porcja, dodatki i sposób przygotowania. Poniżej liczby dla klasycznej wersji i przepis na lżejszą.
Ile węglowodanów mają placki ziemniaczane?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | WW | kcal |
|---|---|---|---|
| 100 g placków smażonych | 24,5 g | 2,5 | 268 |
| 1 placek (ok. 50 g) | ok. 12 g | 1,2 | 134 |
| 3 placki (ok. 150 g) | ok. 37 g | 3,7 | 400 |
| 1 placek z cukinią, pieczony (ok. 55 g) | ok. 7 g | 0,7 | ok. 60 |
Dla porównania: 100 g surowych ziemniaków to 15,4 g węglowodanów przyswajalnych. W plackach jest ich więcej, bo odparowuje woda, dochodzi mąka, a przy smażeniu – tłuszcz.
Indeks glikemiczny placków ziemniaczanych
Dla samych placków nie ma wiarygodnego pomiaru IG. Gotowane ziemniaki mają IG ok. 78, czyli wysoki, a starte ziemniaki w placku zachowują się podobnie. Tłuszcz ze smażenia i jajko spowalniają wchłanianie, więc cukier rośnie później, ale nie mniej. Przy cukrzycy typu 1 to ważne: po tłustym posiłku glukoza może rosnąć jeszcze 3–5 godzin po jedzeniu (Bell i wsp. 2015).
Czy cukrzyk może jeść placki ziemniaczane?
Tak, od czasu do czasu i w policzonej porcji. Kilka rzeczy, które robią dużą różnicę:
- Porcja: 2–3 placki zamiast talerza, do tego duża surówka.
- Mąka: często wystarczy 1–2 łyżki na kilogram ziemniaków albo otręby owsiane zamiast mąki.
- Odsączanie: starte ziemniaki odciśnij na sitku – z wodą odpływa część skrobi.
- Pieczenie zamiast smażenia: mniej tłuszczu i mniej przypalonych brzegów, w których powstaje akryloamid.
- Dodatki: jogurt naturalny, twarożek z ziołami, łosoś wędzony. Cukier, dżem i słodka śmietana dokładają węglowodany.
Przepis: placki ziemniaczano-cukiniowe z piekarnika
Ok. 16 placków, ok. 7 g węglowodanów przyswajalnych w placku.
- 500 g ziemniaków
- 500 g cukinii
- 1 cebula (ok. 100 g)
- 2 jajka
- 2 łyżki (20 g) otrębów owsianych
- sól, pieprz, majeranek, 1–2 łyżki oleju rzepakowego
- Ziemniaki i cukinię zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, cebulę na tarce lub posiekaj. Posól cukinię i odstaw na 10 minut.
- Całość mocno odciśnij na sitku lub przez ściereczkę.
- Dodaj jajka, otręby i przyprawy, wymieszaj.
- Blachę wyłóż papierem i posmaruj olejem. Nakładaj łyżką płaskie placki.
- Piecz w 200°C ok. 15 minut, odwróć i piecz jeszcze 10 minut, aż się zarumienią.
Węglowodany przyswajalne: ziemniaki ok. 77 g, cukinia ok. 11 g, cebula ok. 8 g, otręby ok. 10 g, jajka ok. 1 g – razem ok. 106 g na 16 placków.
Na co uważać
- Placek po węgiersku. Gulasz zagęszczony mąką i duży placek to łatwo 60–80 g węglowodanów na talerzu.
- Gotowe mrożone placki. Mają często więcej mąki i skrobi – sprawdzaj etykietę.
- Olej. Placki chłoną tłuszcz, więc porcja 3 smażonych placków to ok. 400 kcal.
- Przypalone brzegi. Smażenie ziemniaków w wysokiej temperaturze sprzyja powstawaniu akryloamidu – smaż do złotego koloru, nie brązowego.
Więcej o tym, jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków, piszę w poradniku jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku. Pomysły na placki bez ziemniaków znajdziesz we wpisie placki dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170092. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170026. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169291. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170000. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168872. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Bell K.J. i wsp. Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes. Diabetes Care 2015;38(6):1008–1015. doi.org/10.2337/dc15-0100
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain. Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA Journal 2015;13(6):4104.
Dodaj komentarz