W skrócie
- Najlepsze są płatki owsiane górskie (IG ok. 55), jęczmienne, żytnie, orkiszowe i gryczane, jedzone bez dodatku cukru.
- Płatki kukurydziane (IG ok. 81), ryżowe (ok. 82) i błyskawiczne owsiane (ok. 79) podnoszą glukozę szybko, więc lepiej ich unikać.
- Porcja 40 g suchych płatków to ok. 22–25 g węglowodanów przyswajalnych, czyli ok. 2,2–2,5 WW, jeszcze przed dodaniem mleka i owoców.
- Płatki „fit”, granola i musli często mają dużo cukru i tłuszczu. Czytaj skład i porównuj wartości w 100 g.
Płatki śniadaniowe kojarzą się ze zdrowym startem dnia, ale w sklepie stoją obok siebie produkty o bardzo różnym wpływie na glikemię. Poniżej porównanie rodzajów, tabela węglowodanów przyswajalnych w porcji oraz wskazówki, jak jeść płatki, żeby nie skakał cukier.
Od czego zależy wpływ płatków na cukier?
Decydują trzy rzeczy: rodzaj ziarna, stopień przetworzenia i dodatki. Im drobniej i mocniej przetworzone ziarno (płatki błyskawiczne, ekspandowane, dmuchane), tym szybciej rozkłada się w jelitach i tym wyższy indeks glikemiczny. Płatki górskie zachowują strukturę ziarna, więc glukoza wchłania się wolniej. Dodatek cukru, miodu czy suszonych owoców podnosi ładunek węglowodanowy porcji.
Ile węglowodanów mają różne płatki?
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych. Porcja to 40 g suchych płatków, bez mleka i dodatków.
| Rodzaj | Węglowodany przyswajalne w 100 g | Błonnik w 100 g | Porcja 40 g: węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Energia | IG |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Owsiane górskie | 57,6 g | 10,1 g | 23,0 g | 2,3 | 4,0 g | 152 kcal | ok. 55 |
| Owsiane błyskawiczne | 59,5 g | 10,0 g | 23,8 g | 2,4 | 4,0 g | 145 kcal | ok. 79 |
| Orkiszowe | 59,5 g | 10,7 g | 23,8 g | 2,4 | 4,3 g | 135 kcal | brak danych |
| Gryczane | 61,5 g | 10,0 g | 24,6 g | 2,5 | 4,0 g | 137 kcal | brak danych |
| Jęczmienne | 56,2 g | 17,3 g | 22,5 g | 2,3 | 6,9 g | 142 kcal | patrz tekst o płatkach jęczmiennych |
| Żytnie | 60,8 g | 15,1 g | 24,3 g | 2,4 | 6,0 g | 135 kcal | brak danych |
| Kukurydziane | 85,3 g | 2,7 g | 34,1 g | 3,4 | 1,1 g | 154 kcal | ok. 81 |
| Ryżowe (dmuchane) | 86,0 g | 0,4 g | 34,4 g | 3,4 | 0,2 g | 138 kcal | ok. 82 |
| Granola domowa | 45,0 g | 8,9 g | 18,0 g | 1,8 | 3,6 g | 196 kcal | zależy od składu |
Skład według USDA FoodData Central: dla owsa, orkiszu, gryki, jęczmienia i żyta przyjęto dane surowego ziarna lub płatków, a dla kukurydzianych i ryżowych gotowych płatków śniadaniowych. Wartości w opakowaniach różnią się między producentami. Indeks glikemiczny podajemy tylko tam, gdzie są wiarygodne pomiary dla płatków lub owsianki.
Jakie płatki wybrać?
Płatki owsiane górskie
Najlepiej przebadane. Mają beta-glukan, który łagodzi wzrost glukozy po posiłku i obniża cholesterol LDL. Wybieraj tradycyjne górskie lub gotowane owsianki, a nie błyskawiczne. Szczegóły w tekście płatki owsiane a indeks glikemiczny.
Płatki jęczmienne, żytnie, orkiszowe i gryczane
To dobra alternatywa dla owsa. Jęczmienne i żytnie mają najwięcej błonnika, gryczane nie zawierają glutenu (jeśli są certyfikowane), a orkiszowe mają łagodniejszy smak. Płatki jęczmienne opisaliśmy w tekście płatki jęczmienne a indeks glikemiczny.
Musli i granola
Musli bez cukru ma IG ok. 57, ale gotowe mieszanki często zawierają suszone owoce, miód i syropy. Granola dodatkowo jest pieczona z tłuszczem, więc ma prawie 500 kcal w 100 g. Jeśli lubisz takie mieszanki, przygotuj je sam i dodawaj po łyżce do jogurtu.
Płatki kukurydziane, ryżowe i błyskawiczne
Mają wysoki IG i mało błonnika, więc glukoza rośnie po nich szybko. Podobnie działają chrupki kukurydziane opisane w tekście czy cukrzyk może jeść chrupki kukurydziane. Jeśli zdarza Ci się je zjeść, ogranicz porcję i dodaj białko lub tłuszcz, np. jogurt i orzechy.
Jak jeść płatki, żeby nie podnosiły cukru?
- Odmierz porcję suchych płatków (30–40 g) i policz WW razem z mlekiem i dodatkami.
- Dodaj białko i tłuszcz: jogurt naturalny, twaróg, orzechy, nasiona. Zobacz jaki jogurt dla cukrzyka.
- Zamiast miodu i suszonych owoców dodaj kilka malin lub jagód.
- Wsyp łyżkę otrębów lub siemienia lnianego. Zobacz jakie otręby dla cukrzyka.
- Sprawdzaj glikemię po posiłku glukometrem lub sensorem. Reakcja na płatki jest bardzo indywidualna.
Inne pomysły na poranek znajdziesz w tekście co na śniadanie dla cukrzyka.
Na co uważać
- Napisy „pełnoziarniste”, „fit” i „z miodem” nie mówią o wpływie na glikemię. Sprawdzaj cukry w tabeli wartości odżywczych, a w składzie szukaj pełnego ziarna na pierwszym miejscu.
- Płatki na słodko z czekoladą, karmelem lub polewą to deser, a nie śniadanie.
- Owsianka gotowana długo lub blendowana podnosi glikemię szybciej niż ta sparzona na krótko.
- Płatki z glutenem nie są dla osób z celiakią. Owies bywa zanieczyszczony, więc szukaj oznaczenia „bezglutenowe”.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904); Cereals, oats, instant, fortified, plain, dry (171661); Spelt, uncooked (169745); Buckwheat (170286); Barley, hulled (170283); Rye grain (168884); Cereals ready-to-eat, RALSTON Corn Flakes (174648); Cereals ready-to-eat, MALT-O-MEAL, Crispy Rice (172983); Cereals ready-to-eat, granola, homemade (171646).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley. EFSA Journal 2011;9(6):2207.
Dodaj komentarz