W skrócie
- Świeże mięso i ryby nie zawierają węglowodanów, więc same nie podnoszą glukozy. Znaczenie mają rodzaj, ilość tłuszczu i sposób przygotowania.
- Najlepsze wybory to ryby (2 porcje tygodniowo, w tym tłuste), drób bez skóry i chude części wieprzowiny lub wołowiny.
- Wędliny, kiełbasy i parówki to mięso przetworzone. Mają dużo soli i tłuszczu nasyconego, a częste jedzenie wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Panierka, sosy i marynaty z miodem czy ketchupem dodają węglowodany, których w samym mięsie nie ma.
Przy cukrzycy mięso jest wygodnym źródłem białka, bo nie wymaga liczenia WW. To nie znaczy, że wszystko jest jednakowo dobre. Poniżej porównanie najczęstszych rodzajów mięsa i ryb, wskazówki dotyczące obróbki i to, ile mięsa jeść tygodniowo.
Czy cukrzyk może jeść mięso?
Tak. Mięso i ryby to białko i tłuszcz, bez węglowodanów, więc nie podnoszą glukozy bezpośrednio. Pośrednio wpływają jednak na zdrowie: duża ilość tłuszczu nasyconego pogarsza profil lipidowy, a przy insulinooporności także wrażliwość na insulinę. Osoby na insulinie powinny też pamiętać, że posiłek z dużą ilością białka i tłuszczu może podnosić glikemię z opóźnieniem, nawet kilka godzin po jedzeniu.
Porównanie mięsa i ryb: białko, tłuszcz, kalorie
Wartości dla 100 g surowego produktu wg USDA FoodData Central. Węglowodanów w świeżym mięsie i rybach praktycznie nie ma.
| Produkt (100 g, surowy) | Węglowodany | Białko | Tłuszcz | Energia |
|---|---|---|---|---|
| Pierś kurczaka bez skóry | 0 g | 22,5 g | 2,6 g | 120 kcal |
| Pierś indyka | 0 g | 23,3 g | 2,3 g | 114 kcal |
| Wołowina, udziec chudy | 0 g | 23,6 g | 3,3 g | 124 kcal |
| Schab wieprzowy chudy | 0 g | 21,4 g | 5,7 g | 143 kcal |
| Dorsz | 0 g | 17,8 g | 0,7 g | 82 kcal |
| Łosoś hodowlany | 0 g | 20,4 g | 13,4 g | 208 kcal |
| Udo kurczaka ze skórą | 0,3 g | 16,5 g | 16,6 g | 221 kcal |
| Boczek wieprzowy | 0 g | 9,3 g | 53,0 g | 518 kcal |
Łosoś ma dużo tłuszczu, ale to głównie kwasy omega-3, więc to najlepszy wybór spośród tłustych produktów. Boczek ma ponad pięć razy więcej tłuszczu niż schab, więc traktuj go jako dodatek.
Ile mięsa tygodniowo?
- Ryby: co najmniej 2 porcje tygodniowo, najlepiej jedna z nich tłusta (łosoś, makrela, śledź). Tak zaleca Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. Zobacz ryba dla cukrzyka.
- Drób: chętnie kilka razy w tygodniu, najlepiej bez skóry. Przykład: pierś z kurczaka dla cukrzyka.
- Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina): według Światowego Funduszu Badań nad Rakiem do ok. 350–500 g gotowego mięsa tygodniowo. Pomysły znajdziesz w tekście wołowina dla cukrzyka.
- Mięso przetworzone (wędliny, kiełbasy, parówki, boczek): jak najrzadziej.
Mięso przetworzone i ryzyko cukrzycy
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaliczyła mięso przetworzone do czynników rakotwórczych dla człowieka, a czerwone mięso do prawdopodobnie rakotwórczych. Duża międzynarodowa analiza danych ponad 1,9 mln dorosłych wykazała też, że większe spożycie mięsa przetworzonego i czerwonego wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. To związki statystyczne, a nie dowód przyczynowy, ale kierunek jest spójny z zaleceniami. O kiełbasie napisaliśmy w tekście jaka kiełbasa dla cukrzyka.
Jak przygotować mięso?
- Gotuj, duś, piecz w rękawie lub folii, grilluj na tacce. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu.
- Usuwaj widoczny tłuszcz i skórę z drobiu.
- Panierka i mąka dodają węglowodany. Kotlet schabowy przygotowany z cienką panierką opisaliśmy w tekście kotlet schabowy dla cukrzyka.
- Sprawdzaj marynaty i sosy: miód, ketchup, sos barbecue i słodka papryka w przyprawach mogą zawierać cukier.
- Do mięsa dodawaj warzywa, które wypełnią pół talerza. Pomysły na obiady: proste obiady dla cukrzyka.
Na co uważać
- Tłuszcz nasycony: jeśli masz podwyższony cholesterol LDL, wybieraj chude części i ryby.
- Sól: wędliny i gotowe produkty mięsne zawierają jej bardzo dużo. Według WHO dorosły powinien jeść mniej niż 5 g soli dziennie.
- Duże porcje. Porcja mięsa to ok. 100–150 g, mniej więcej wielkość dłoni.
- Jeśli masz nefropatię cukrzycową, ilość białka w diecie ustal z lekarzem. Wysokie białko nie jest dla każdego.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC 171077); Turkey, retail parts, breast, meat only, raw (174515); Beef, round, top round roast, boneless, separable lean only, choice, raw (173996); Pork, fresh, loin, whole, separable lean only, raw (168230); Fish, cod, Atlantic, raw (171955); Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (175167); Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, raw (172385); Pork, fresh, belly, raw (167812).
- Lichtenstein A.H. i wsp. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2021;144(23):e472–e487.
- World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.
- Bouvard V. i wsp. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol 2015;16(16):1599–1600.
- Li C. i wsp. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1.97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol 2024;12(9):619–630.
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
Dodaj komentarz