W skrócie
- Domowe sosy mogą mieć bardzo mało węglowodanów: jogurtowy ok. 3 g, pomidorowy ok. 5 g, pieczarkowy ok. 5–7 g na porcję 100 g.
- Najwięcej węglowodanów dokładają mąka do zagęszczania, cukier „dla smaku” i gotowe sosy ze słoika lub torebki.
- Sos zagęszczaj redukcją, warzywami albo jogurtem zamiast zasmażki – o zagęszczaczach piszę osobno.
- Poniżej 3 przepisy z przeliczeniem węglowodanów na porcję.
Sos rzadko jest głównym źródłem węglowodanów w obiedzie, ale potrafi dołożyć ich zaskakująco dużo. Łyżka mąki w zasmażce, łyżeczka cukru do pomidorów, gotowy sos z torebki – to wszystko trzeba policzyć. Poniżej trzy proste sosy, które pasują do mięsa, ryb, kaszy i warzyw, z przeliczeniem na porcję.
Ile węglowodanów mają sosy?
| Sos (porcja 100 g) | Węglowodany przyswajalne | WW |
|---|---|---|
| Jogurtowo-czosnkowy | ok. 3 g | 0,3 |
| Pomidorowy z przecieru, bez cukru | ok. 5 g | 0,5 |
| Pieczarkowy ze śmietaną, bez mąki | ok. 5 g | 0,5 |
| Pieczarkowy zagęszczony 1 łyżką mąki | ok. 7 g | 0,7 |
Wartości policzone z danych USDA dla składników z przepisów poniżej. Gotowe sosy i fixy mają bardzo różny skład – część zawiera cukier, syrop glukozowy lub skrobię. Zawsze sprawdzaj węglowodany na etykiecie w przeliczeniu na porcję, którą faktycznie zjesz.
Sos pomidorowy bez cukru
Na 4 porcje (ok. 400 g):
- 400 g przecieru pomidorowego (passaty) bez dodatku cukru
- 1 mała cebula (50 g), 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy
- oregano, bazylia, sól, pieprz
- Zeszklij cebulę i czosnek na oliwie.
- Dodaj przecier i zioła, gotuj na małym ogniu 15–20 minut, aż sos zgęstnieje.
- Jeśli sos jest kwaśny, zamiast cukru dodaj szczyptę sody oczyszczonej albo odrobinę erytrytolu.
Porcja: ok. 5 g węglowodanów. Pasuje do makaronu pełnoziarnistego, mięsa, gołąbków i warzyw z piekarnika.
Sos pieczarkowy
Na 4 porcje:
- 400 g pieczarek
- 1 mała cebula (50 g)
- 150 g śmietany 18%
- 1 łyżka oleju lub masła
- koperek lub natka, sól, pieprz
- Cebulę zeszklij, dodaj pokrojone pieczarki i duś, aż odparuje woda.
- Śmietanę zahartuj kilkoma łyżkami gorącego sosu i wlej do garnka.
- Gotuj 3–4 minuty, aż sos zgęstnieje. Dopraw i posyp koperkiem.
Porcja: ok. 5 g węglowodanów. Jeśli chcesz gęstszy sos, dodaj 1 łyżkę mąki rozmieszaną w zimnej wodzie – wtedy ok. 7 g na porcję.
Sos jogurtowo-czosnkowy
Na 4 porcje:
- 200 g jogurtu naturalnego (lub greckiego)
- 1 mały ogórek (100 g), starty i odciśnięty
- 1–2 ząbki czosnku
- koperek, sok z cytryny, sól, pieprz
Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw na 15 minut do lodówki. Porcja: ok. 3 g węglowodanów. Pasuje do grillowanego mięsa, ryb, placków z cukinii i jako dip do warzyw.
Jak robić sosy przy cukrzycy?
- Nie dosładzaj. Kwaśność pomidorów łagodzi szczypta sody, dłuższe gotowanie albo odrobina erytrytolu.
- Zagęszczaj bez mąki: odparowanie, zmiksowane warzywa, jogurt, żółtko. Więcej sposobów znajdziesz we wpisie czym zagęścić sos dla cukrzyka.
- Uważaj na gotowe sosy – ketchup, sosy słodko-kwaśne i barbecue mają zwykle dużo cukru.
- Licz sos, jeśli jest go dużo – przy małej porcji (2–3 łyżki) zwykle nie zmienia to dawki insuliny, przy talerzu sosu już tak.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, sos pomidorowy bez soli, FDC ID 169074. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, pieczarki surowe, FDC ID 169251. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, śmietana kwaśna, FDC ID 171257. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, jogurt naturalny, FDC ID 171284. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, ogórek, FDC ID 168409. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: mąka pszenna. fdc.nal.usda.gov
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz