W skrócie
- Oliwki mają bardzo mało węglowodanów przyswajalnych: zielone ok. 0,5 g, czarne z puszki ok. 4,4 g w 100 g. Nie podnoszą znacząco glukozy.
- Główny problem to sól: 100 g zielonych oliwek to ok. 3,9 g soli, czyli prawie cała dzienna norma WHO (5 g).
- Porcja 30 g (ok. 8–10 sztuk) to ok. 35–45 kcal i 3–5 g tłuszczu, głównie jednonienasyconego.
- Jedz oliwki w niewielkiej ilości, jako dodatek do sałatki lub kanapki, a nie jako przekąskę „bez liczenia”.
Oliwki to jeden z typowych produktów diety śródziemnomorskiej, który często ląduje na talerzu przy cukrzycy. Nie mają węglowodanów, które zaburzałyby glikemię, ale mają inne pułapki: sól i kalorie. Poniżej liczby i wskazówki.
Czy cukrzyk może jeść oliwki?
Tak. Oliwki zawierają śladowe ilości węglowodanów przyswajalnych, więc ich wpływ na glikemię jest znikomy. Tłuszcz w oliwkach to głównie kwas oleinowy, ten sam co w oliwie z oliwek. Konserwowane oliwki są jednak solone w zalewie, więc przy nadciśnieniu lub chorobie nerek trzeba pilnować ich ilości.
Wartości odżywcze oliwek
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik, wg USDA FoodData Central. Sól policzona z zawartości sodu (sód × 2,5). Porcja to 30 g, czyli ok. 8–10 oliwek.
| Rodzaj | W 100 g: węglowodany przyswajalne | W 100 g: tłuszcz | W 100 g: sól | Porcja 30 g: węglowodany przyswajalne | Tłuszcz | Sól | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Oliwki zielone marynowane | 0,5 g | 15,3 g | 3,9 g | 0,2 g | 4,6 g | 1,2 g | 44 kcal |
| Oliwki czarne z puszki | 4,4 g | 10,9 g | 1,8 g | 1,3 g | 3,3 g | 0,6 g | 35 kcal |
Zielone oliwki mają wyraźnie więcej soli, czarne z puszki mniej, ale więcej węglowodanów. Tłuszczu w oliwkach nie trzeba się bać, ale kalorie się sumują: garść oliwek to ok. 100 kcal.
Jak jeść oliwki przy cukrzycy?
- Traktuj je jak dodatek: kilka oliwek do sałatki z warzywami, sera feta lub kanapki.
- Przed jedzeniem opłucz oliwki wodą, żeby zmyć część soli z zalewy.
- Sprawdź skład zalewy: niektóre produkty mają dodatek cukru.
- Oliwki nadziewane serem lub paprykę w oleju mają więcej kalorii.
Pomysły na dodatki do posiłków znajdziesz w tekstach co na śniadanie dla cukrzyka i proste obiady dla cukrzyka.
Na co uważać
- Sól: według WHO dorosły powinien jeść mniej niż 5 g soli dziennie. 100 g zielonych oliwek to niemal cała ta norma.
- Nadciśnienie i choroby nerek: ilość oliwek ustal z lekarzem.
- Oliwki w oleju z dodatkami mają więcej kalorii niż te z zalewy.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
Źródła
- USDA FoodData Central: Olives, ripe, canned (small-extra large) (FDC 169094); Olives, pickled, canned or bottled, green (169096).
- World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
Dodaj komentarz