W skrócie
- Tak – hummus to jeden z lepszych dipów przy cukrzycy: ma bardzo niski indeks glikemiczny (w tabelach ok. 6).
- 2 łyżki (ok. 30 g) to ok. 3 g węglowodanów przyswajalnych; 100 g – ok. 9,5 g.
- Hummus ma dużo błonnika i białka, ale też tłuszczu (ok. 18 g w 100 g) – łyżka to ok. 70 kcal.
- Liczy się to, z czym go jesz: warzywa zamiast pity i chipsów.
Hummus to pasta z ciecierzycy i tahini. Strączki i sezam sprawiają, że cukier po nim rośnie bardzo powoli. Poniżej liczby i przepis na domową wersję.
Ile węglowodanów ma hummus?
| Hummus | Węglowodany przyswajalne | Kcal |
|---|---|---|
| 100 g | ok. 9,5 g | ok. 237 |
| 2 łyżki (30 g) | ok. 3 g | ok. 70 |
| Mały kubełek 200 g | ok. 19 g | ok. 474 |
Dane USDA dla hummusu gotowego (węglowodany 15 g, błonnik 5,5 g, białko 7,8 g, tłuszcz 17,8 g w 100 g). Hummusy sklepowe różnią się ilością oleju – sprawdzaj etykietę.
Z czym jeść hummus?
| Dodatek | Węglowodany (porcja) |
|---|---|
| Marchewka, ogórek, papryka, seler naciowy w słupkach (150 g) | ok. 6–8 g |
| Pieczywo pełnoziarniste (kromka 35 g) | ok. 15 g |
| Pita pszenna (1 sztuka ok. 60 g) | ok. 32 g |
| Chipsy ziemniaczane (30 g) | ok. 15 g |
Przepis na domowy hummus
Na ok. 400 g: 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu), 2 łyżki tahini, sok z 1 cytryny, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki oliwy, 3–5 łyżek zimnej wody lub aquafaby, kumin, sól. Zmiksuj wszystko na gładką pastę, dodając wodę do uzyskania konsystencji. Cały hummus: ok. 42 g węglowodanów przyswajalnych, czyli ok. 3 g na 2 łyżki.
Podobnie działa ciecierzyca w sałatkach – przykład we wpisie bataty dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, hummus, FDC ID 174289. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, ciecierzyca z puszki, FDC ID 173800. fdc.nal.usda.gov
- Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5–56. doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz