Tak, cukrzyk może jeść budyń bez cukru, ale warto wiedzieć, że „bez cukru” nie znaczy „bez węglowodanów”. Budyń to skrobia zagotowana w mleku, a obie te rzeczy podnoszą glikemię. Poniżej liczę, ile węglowodanów ma porcja i jak zrobić wersję łagodniejszą dla cukru.
W skrócie
- Napis „bez cukru” oznacza tylko brak dodanego cukru. Skrobia z proszku i laktoza z mleka zostają.
- Porcja domowego budyniu (250 ml mleka i łyżka skrobi) to ok. 20 g węglowodanów, czyli ok. 2 WW.
- Do słodzenia najlepiej nadają się erytrytol lub stewia, które nie podnoszą cukru.
- Owoce jagodowe, orzechy albo chia zamiast konfitury sprawiają, że deser jest bardziej sycący.
Skąd w budyniu węglowodany
Budyń zagęszcza skrobia, najczęściej kukurydziana lub ziemniaczana. Po ugotowaniu jest łatwo dostępna dla organizmu, więc podnosi cukier dość szybko. Drugim źródłem węglowodanów jest laktoza, czyli cukier mleczny.
| Składnik (na 2 porcje) | Węglowodany |
|---|---|
| 500 ml mleka 2% | ok. 24 g |
| 2 łyżki skrobi kukurydzianej (ok. 16 g) | ok. 15 g |
| Razem na 1 porcję | ok. 20 g |
Gotowe budynie w proszku „bez cukru” mają podobną ilość skrobi. Przed zakupem porównaj węglowodany na etykiecie i sprawdź, czym są słodzone. Maltodekstryna i syrop glukozowy to w praktyce cukier.
Czym słodzić budyń
- Erytrytol i stewia nie podnoszą glikemii. Erytrytol dodaj po zdjęciu z ognia.
- Ksylitol ma niski indeks glikemiczny, ale nie zerowy, i w większej ilości może rozluźniać.
- Miód, cukier kokosowy, syrop z agawy to wciąż cukier, więc tylko w niewielkiej ilości.
Przepis na budyń waniliowy bez cukru (2 porcje)
- 500 ml mleka 2%
- 2 łyżki skrobi kukurydzianej
- 1 żółtko (opcjonalnie, dla koloru i kremowości)
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego lub ziarenka z laski wanilii
- erytrytol do smaku
- Z 400 ml mleka zagotuj z wanilią.
- W pozostałych 100 ml mleka rozmieszaj skrobię i żółtko.
- Wlej mieszankę do gotującego się mleka, ciągle mieszając, i gotuj 1–2 minuty, aż zgęstnieje.
- Zdejmij z ognia, posłódź erytrytolem i przelej do miseczek.
- Podawaj z garścią malin, borówek albo łyżką orzechów.
Jak zjeść budyń, żeby cukier mniej skoczył
- Zjedz budyń jako deser po posiłku z białkiem i warzywami, a nie na pusty żołądek.
- Dodatek chia lub orzechów zwiększa ilość błonnika i tłuszczu, co spowalnia wchłanianie.
- Na mleku roślinnym sojowym budyń ma mniej węglowodanów niż na krowim. Napój ryżowy jest złym wyborem: ma indeks glikemiczny 86 (więcej w porównaniu napojów roślinnych).
- Policz porcję w kalkulatorze WW i WBT.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Cornstarch. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S. i wsp. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz