W skrócie
- Winogrona mają IG od ok. 46 (zielone) do ok. 59 (czarne) – niski lub średni.
- 100 g winogron to ok. 17 g węglowodanów przyswajalnych, prawie same cukry. To więcej niż jabłko (11,5 g) czy truskawki.
- Garść (ok. 80 g, 15–20 owoców) daje ok. 14 g węglowodanów, a mała kiść (150 g) – ok. 26 g.
- Winogrona łatwo jeść bez liczenia. Odmierz porcję do miseczki, zamiast jeść z kiści.
Winogrona są przy cukrzycy dozwolone, ale należą do słodszych owoców. Poniżej indeks glikemiczny, ile węglowodanów mają w typowych porcjach i jak je jeść, żeby nie przesadzić.
Indeks glikemiczny winogron
| Produkt | IG |
|---|---|
| winogrona zielone | ok. 46 (niski) |
| winogrona czarne | ok. 59 (średni) |
| dla porównania: jabłko | 36 (niski) |
| banan | 51 (niski) |
| ananas | 59 (średni) |
| arbuz | 76 (wysoki) |
Różnice między odmianami wynikają z dojrzałości i proporcji glukozy do fruktozy. W winogronach obu cukrów jest mniej więcej po równo – fruktoza podnosi glikemię słabo, dlatego IG nie jest bardzo wysoki mimo słodkiego smaku.
Ile węglowodanów mają winogrona?
| Porcja | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | WW |
|---|---|---|---|
| 100 g | 17,2 g | 0,9 g | 1,7 |
| garść (ok. 80 g) | ok. 14 g | 0,7 g | 1,4 |
| mała kiść (ok. 150 g) | ok. 26 g | 1,4 g | 2,6 |
| 1 winogrono (ok. 5 g) | ok. 0,9 g | – | – |
| dla porównania: rodzynki, łyżka (10 g) | 7,7 g | 0,3 g | 0,8 |
Ładunek glikemiczny garści winogron jest niski, ale dopiero wtedy, gdy na garści się kończy. Duża miska winogron zjedzona przy filmie to łatwo 300–400 g, czyli 50–70 g węglowodanów.
Czy cukrzyk może jeść winogrona?
Tak. Owoce są częścią zdrowej diety przy cukrzycy, a w badaniach kohortowych jedzenie całych owoców, w tym winogron, wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, w przeciwieństwie do soków (Muraki i wsp. 2013). Kilka zasad:
- Odmierz porcję – ok. 80–100 g na raz, najlepiej zważone kilka razy, żeby „nauczyć się oka”.
- Jedz z białkiem lub tłuszczem: z serem, orzechami, jogurtem naturalnym.
- Jako deser po posiłku, a nie osobną przekąskę na pusty żołądek.
- Zamroź – mrożone winogrona je się wolniej, jak cukierki.
Na co uważać
- Sok winogronowy – szklanka to ok. 35–40 g cukrów bez błonnika. Wypity szybko podnosi glukozę mocniej niż owoce.
- Rodzynki to skoncentrowane winogrona: ok. 77 g węglowodanów w 100 g. Więcej we wpisie czy cukrzyk może jeść rodzynki.
- Hipoglikemia. Winogrona działają wolniej niż glukoza – przy niedocukrzeniu sięgnij po tabletki z glukozą lub sok.
- Wino to osobny temat – o nim piszę we wpisie jakie wino dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 174683. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168164. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 171689. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Muraki I. i wsp. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001.
Dodaj komentarz