Popcorn a cukrzyca: indeks glikemiczny i ile go zjeść

Popcorn ma średni indeks glikemiczny, ale jest bardzo lekki: w dużej misce jest niewiele gramów prażonych ziaren. Dlatego przy cukrzycy liczy się nie tyle IG, co porcja i to, czym popcorn polejesz. Oto konkretne liczby.

Indeks i ładunek glikemiczny popcornu

W międzynarodowych tabelach IG popcorn ma średnio 65. Sam indeks nie mówi jednak, ile węglowodanów zjesz. Tu przydaje się ładunek glikemiczny, który uwzględnia porcję.

Ładunek glikemiczny do 10 uznaje się za niski, 11–19 za średni, a od 20 za wysoki. Mała miska mieści się więc w bezpiecznym zakresie, a kinowy kubełek już nie. IG i ładunki innych przekąsek porównasz w tabeli indeksu glikemicznego.

Jaki popcorn wybrać przy cukrzycy

• Prażony w domu bez tłuszczu albo z łyżką oleju. Masz kontrolę nad porcją i solą.
• Popcorn z mikrofali zwykle zawiera dużo tłuszczu i soli. Sprawdź etykietę i porównaj węglowodany na 100 g.
• Karmelowy lub w czekoladzie to już słodycz: cukier z polewy podbija i węglowodany, i indeks glikemiczny.
• Kinowy jest dobry od święta, najlepiej najmniejszy rozmiar i bez maślanego sosu.

Popcorn z powietrza i z mikrofalówki: porównanie USDA

Popcorn z mikrofalówki ma w 100 g mniej węglowodanów (ok. 37 g) niż popcorn z gorącego powietrza (ok. 63 g), ale nie dlatego, że jest zdrowszy: odpowiada za to tłuszcz, który „rozcieńcza” skrobię. Kalorii ma o połowę więcej.

Miska 25 g popcornu z powietrza to ok. 16 g węglowodanów, czyli 1,6 WW, więc nawet bez tłuszczu i karmelu nie jest to przekąska „za darmo”. Wersje słodkie i karmelowe mają znacznie więcej, a w kinie jedno wiaderko może liczyć kilkadziesiąt gramów węglowodanów.

Jak jeść popcorn, żeby cukier nie skoczył

1. Odmierz porcję do miseczki zamiast jeść z dużej paczki.
2. Dodaj do przekąski coś z białkiem lub tłuszczem, np. garść orzechów albo kawałek sera.
3. Doprawiaj ziołami, papryką wędzoną albo odrobiną parmezanu zamiast cukru i dużej ilości soli.
4. Jeśli liczysz wymienniki, 10 g węglowodanów przyswajalnych to 1 WW. Pomoże kalkulator WW i WBT.

Najczęstsze pytania

Czy cukrzyk może jeść popcorn?

Tak, w małej porcji i bez dodatków. Kubek popcornu prażonego bez tłuszczu (ok. 8 g) to ok. 5 g węglowodanów przyswajalnych, czyli 0,5 WW. Problemem są duże porcje i dodatki: karmel, masło, słodka posypka.

Jaki indeks glikemiczny ma popcorn?

W międzynarodowych tabelach IG popcorn ma ok. 65, czyli wartość średnią. Ponieważ ziarna są bardzo lekkie, ładunek glikemiczny małej miski (ok. 25 g) wynosi ok. 10, a więc jest niski do średniego.

Ile popcornu można zjeść przy cukrzycy?

Mała miska (ok. 25 g) to ok. 16 g węglowodanów przyswajalnych, czyli 1,6 WW. Duży kubełek z kina (ok. 100 g) to już ok. 63 g węglowodanów, więc wymaga policzenia i zwykle podziału na kilka osób.

Czy popcorn z mikrofalówki jest dobry dla cukrzyka?

Zależy od składu. Popcorn z mikrofalówki bywa maślany lub słodki i ma więcej tłuszczu, soli i kalorii niż ziarna prażone w domu. Czytaj etykietę i wybieraj wersję bez karmelu. Inne przekąski z kukurydzy porównasz we wpisach chrupki kukurydziane i kukurydza.