Chleb dla cukrzyka – przepis na żytni chleb na zakwasie z ziarnami (z wyliczonymi WW)

Najprostszy sposób, żeby wiedzieć, co jest w chlebie, to upiec go samemu. Ten przepis to klasyczny razowiec żytni na zakwasie z dużą ilością ziaren. Żytniego ciasta się nie wyrabia – wystarczy wymieszać je łyżką i przełożyć do formy. Ziarna zastępują część mąki, więc kromka ma mniej węglowodanów niż zwykły chleb.

Składniki (keksówka 25–30 cm, ok. 1 kg chleba)

• 150 g aktywnego zakwasu żytniego (dokarmionego 8–12 godzin wcześniej 75 g mąki żytniej razowej i 75 ml wody)
• 350 g mąki żytniej razowej typ 2000
• 100 g łuskanego słonecznika
• 50 g całego siemienia lnianego
• 50 g pestek dyni
• 400 ml wody (150 ml wrzącej, 250 ml ciepłej)
• 10 g soli (ok. 1,5 płaskiej łyżeczki)
• łyżeczka oleju do wysmarowania formy

Zakwas żytni możesz dostać w piekarni rzemieślniczej lub sklepie ze zdrową żywnością albo założyć sam z mąki i wody – trwa to ok. 5–7 dni.

Przygotowanie

1. Ziarna: słonecznik, siemię i pestki dyni zalej 150 ml wrzącej wody i odstaw na 30 minut. Siemię zrobi się kleiste – tak ma być.
2. Ciasto: w dużej misce wymieszaj zakwas, mąkę, namoczone ziarna razem z wodą, 250 ml ciepłej wody i sól. Mieszaj łyżką 2–3 minuty, aż powstanie gęsta, klejąca masa bez grudek mąki.
3. Forma: wysmaruj keksówkę olejem, przełóż ciasto i wyrównaj wierzch mokrą łyżką lub dłonią. Możesz posypać go garścią ziaren.
4. Wyrastanie: przykryj i odstaw w ciepłe miejsce na 3–6 godzin, aż ciasto zwiększy objętość o ok. jedną trzecią, a na wierzchu pojawią się drobne pęknięcia. Czas zależy od siły zakwasu i temperatury.
5. Pieczenie: piecz 15 minut w 230°C, potem zmniejsz do 200°C i piecz jeszcze 45 minut. Wyjmij chleb z formy – ostukany od spodu powinien brzmieć głucho.
6. Studzenie: studź na kratce co najmniej 12 godzin. Ciepły miąższ żytniego chleba jest klejący i trudno go kroić.

Ile węglowodanów ma ten chleb?

Wyliczenie zakłada mąkę żytnią typ 2000 z ok. 60 g węglowodanów i 12 g błonnika w 100 g (wartości na etykietach różnych młynów się różnią) oraz dane USDA dla ziaren. Upieczony bochenek waży zwykle ok. 1 kg. Najdokładniej: zważ swój bochenek po upieczeniu, podziel przez niego 270 g węglowodanów i pomnóż przez wagę kromki. 1 WW to 10 g węglowodanów przyswajalnych.

Dlaczego ten chleb jest lepszy dla cukrzyka niż zwykły?

• Żyto razowe zamiast pszenicy. W tabelach IG żytni razowiec na zakwasie ma ok. 53–58, a biały chleb pszenny 75 (Foster-Powell 2002, Atkinson 2008).
• Zakwas. Kwasy powstające podczas fermentacji spowalniają trawienie skrobi (Liljeberg 1995).
• Ziarna zamiast części mąki. 200 g ziaren to dużo tłuszczu, białka i błonnika, a mało węglowodanów – dlatego kromka ma ok. 11 g zamiast ok. 17 g.
• Bez cukru, syropu i polepszaczy – znasz każdy składnik.

Nie oznacza to, że ten chleb nie podnosi cukru. W badaniach glikemia po chlebie żytnim bywała podobna jak po białym chlebie, a różnica dotyczyła głównie insuliny (Juntunen 2002). Kromki trzeba więc liczyć jak każde inne pieczywo.

Wskazówki

• Mrożenie: pokrój całe wystudzone bochenki i zamroź kromki. Wyjmujesz tyle, ile potrzebujesz. W badaniu na białym chlebie mrożenie i opiekanie obniżyło odpowiedź glikemiczną (Burton 2008) – przy żytnim nie było to badane, ale warto sprawdzić na sobie.
• Waga kromki: zważ kilka kromek i zapamiętaj typową grubość. Przy 27 g węglowodanów w 100 g każde 10 g chleba to ok. 2,7 g węglowodanów.
• Inne ziarna: możesz wymienić część słonecznika na sezam lub pokrojone orzechy włoskie. Siemię warto zostawić – wiąże wodę i poprawia miąższ.
• Do kanapki: jajko, twarożek, pasta z makreli, hummus i dużo warzyw.

Na co uważać

• Chleb z dużą ilością ziaren ma sporo kalorii – ok. 250 kcal w 100 g.
• Dużo błonnika na raz może spowolnić wchłanianie i przesunąć wzrost cukru o 2–3 godziny. Przy insulinie warto obserwować glikemię dłużej po pierwszych próbach.
• Chleb zawiera gluten – nie nadaje się przy celiakii.

Porównanie różnych rodzajów pieczywa znajdziesz w tekście jaki chleb ma niski indeks glikemiczny, a szczegóły o żytnim w artykule chleb żytni – indeks glikemiczny.