Udar mózgu to jedno z najpoważniejszych zagrożeń zdrowotnych – szczególnie dla osób z cukrzycą. Na szczęście codzienne wybory mają ogromny wpływ na to, czy ryzyko udaru wzrośnie, czy spadnie. Jeśli chorujesz na cukrzycę lub po prostu chcesz zadbać o swoje zdrowie, przeczytaj, co możesz robić każdego dnia, by skutecznie chronić swój mózg.

Dlaczego osoby z cukrzycą są bardziej narażone na udar?

Cukrzyca typu 1 i typu 2 zwiększa ryzyko udaru mózgu nawet kilkukrotnie. Dzieje się tak, ponieważ podwyższony poziom glukozy we krwi wpływa m.in. na stan naczyń krwionośnych, powodując ich uszkodzenia i sprzyjając powstawaniu miażdżycy. Ta z kolei może zatykać naczynia krwionośne w mózgu i prowadzić do udaru niedokrwiennego – najczęstszej postaci tego schorzenia.

Dodatkowo, osoby z cukrzycą często zmagają się z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak:

• Nadciśnienie tętnicze
• Podwyższony poziom cholesterolu
• Nadwaga lub otyłość
• Niska aktywność fizyczna
• Stres i zaburzenia snu

Codzienne nawyki, które chronią mózg przed udarem

Profilaktyka udaru to nie jedno działanie, ale zestaw prostych czynności, które możesz wdrożyć każdego dnia. Co więcej – większość z nich będzie korzystna nie tylko dla Twojego mózgu, ale i lepszego wyrównania glikemii.

1. Kontroluj poziom cukru we krwi

Regularne i prawidłowo prowadzone leczenie cukrzycy znacząco zmniejsza ryzyko udaru. Pamiętaj o:

• Regularnym mierzeniu poziomu glukozy (zgodnie z zaleceniami lekarskimi)
• Zażywaniu leków lub insuliny zgodnie z planem
• Prowadzeniu dzienniczka samokontroli

Staraj się utrzymywać poziom HbA1c (hemoglobiny glikowanej) poniżej 7%, chyba że lekarz zaleci inaczej. Im bardziej stabilne poziomy glukozy, tym mniejsze ryzyko uszkodzenia naczyń krwionośnych.

2. Utrzymuj zdrowe ciśnienie i poziom cholesterolu

Nadciśnienie i podwyższony cholesterol to główne czynniki ryzyka udaru. Zadbaj o regularne pomiary ciśnienia krwi oraz poziomu lipidów. Idealne wartości to:

3. Ruszaj się codziennie

Aktywność fizyczna obniża ciśnienie, reguluje poziom cukru i poprawia stan naczyń krwionośnych. Nie musisz od razu trenować maratonów – wystarczy:

• 30 minut szybkiego marszu dziennie
• Ćwiczenia typu nordic walking, joga, rower
• Rozciąganie i lekkie ćwiczenia siłowe 2–3 razy w tygodniu

Zacznij od małych kroków – nawet krótki spacer po obiedzie ma znaczenie!

4. Dbaj o zdrową dietę

To, co jesz, wpływa na cukier, ciśnienie i cholesterol. Wybieraj produkty świeże, pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze i błonnik. Co warto jeść codziennie:

• Warzywa – minimum 3 porcje dziennie
• Pełnoziarniste zboża (owsianka, chleb żytni)
• Źródła zdrowych tłuszczów: awokado, orzechy, oliwa z oliwek
• Rybę (np. łososia, makrelę) 2 razy w tygodniu
• Rośliny strączkowe, chude mięso lub tofu

Ogranicz za to spożycie:

• Cukru i słodyczy
• Przetworzonych produktów (fast food, dania gotowe)
• Soli – najlepiej poniżej 5 g dziennie
• Tłuszczów nasyconych (masło, tłuste mięso)

5. Śpij dobrze i radź sobie ze stresem

Zbyt krótki lub niespokojny sen oraz przewlekły stres mogą podnosić ciśnienie, zwiększać poziom cukru i zaburzać rytm serca. Dla ochrony mózgu:

• Śpij 7–8 godzin każdej nocy
• Unikaj kawy i ekranów na 2 godziny przed snem
• Ćwicz techniki relaksacyjne (np. medytacja, oddychanie przeponą)
• Znajdź czas na hobby i kontakt z bliskimi

Co jeszcze możesz zrobić?

Nie pal i ogranicz alkohol

Palenie tytoniu drastycznie zwiększa ryzyko udaru – zarówno u osób zdrowych, jak i z cukrzycą. Jeśli palisz – zrób pierwszy krok ku rzuceniu. O pomoc możesz poprosić lekarza, farmaceutę lub psychoterapeutę.

Alkohol? Najlepiej ograniczyć do minimum. Jeśli już sięgasz po napoje z procentami, rób to okazjonalnie, nie przekraczając 1 porcji dziennie (np. kieliszek wina 150 ml).

Regularne wizyty u lekarza

Nie pomijaj kontroli u diabetologa, kardiologa i neurologa – zwłaszcza jeśli masz inne schorzenia układu krążenia. Regularne badania pomagają wykrywać zmiany zanim staną się poważne.

Rozważ także wykonanie badań obrazowych (np. USG tętnic szyjnych) – szczególnie jeśli czujesz omdlenia, zawroty głowy lub masz obciążenie rodzinne udarami.

Podsumowanie – Twoja codzienna tarcza przed udarem

Poniżej znajdziesz skrót codziennych działań, które – jeśli będziesz je stosować regularnie – zmniejszą ryzyko udaru i poprawią Twoje samopoczucie:

• Badaj poziom glukozy i kontroluj leczenie cukrzycy
• Obniżaj ciśnienie i poziom cholesterolu poprzez styl życia i leczenie
• Codziennie się ruszaj – nawet jeśli to lekki spacer
• Jedz zdrowo i unikaj przetworzonej żywności
• Zadbaj o sen, relaks i techniki redukcji stresu
• Unikaj papierosów i nadmiernego alkoholu
• Odwiedzaj lekarza zgodnie z planem i nie lekceważ objawów

Każdy dzień może być krokiem w kierunku zdrowszego mózgu i dłuższego życia bez udaru. Dbaj o siebie – Twój mózg Ci za to podziękuje!