Tak, śledzie mogą być częścią diety przy cukrzycy, a nawet są jej dobrym elementem, bo to tłusta ryba bogata w kwasy omega-3. Sama ryba nie ma węglowodanów. Różnicę robi zalewa: marynata octowa bywa słodzona, a sos śmietanowy i majonezowy dodają tłuszczu. Poniżej porównanie.
W skrócie
- Surowy śledź nie zawiera węglowodanów.
- Śledź w słodzonej zalewie octowej ma ok. 10 g węglowodanów w 100 g, prawie wszystkie z cukru.
- Śledź w oleju zwykle ma ich bardzo mało, ale więcej kalorii i tłuszczu.
- Wszystkie śledzie z puszki i słoika są słone, więc warto porównywać etykiety.
Śledź w occie, w oleju czy w śmietanie
| Rodzaj | Węglowodany w 100 g | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|
| Śledź surowy / solony, wymoczony | 0 g | sól, jeśli nie jest dobrze wymoczony |
| Śledź w occie (słodzona zalewa) | ok. 10 g, głównie cukier | cukier w zalewie, sól |
| Śledź w oleju | zwykle 0–2 g | więcej tłuszczu i kalorii |
| Śledź w śmietanie lub majonezie | zwykle 2–6 g | tłuszcz, czasem cukier w sosie |
Wartość dla śledzia w occie pochodzi z bazy USDA dla marynowanego śledzia, gdzie zalewa jest słodzona. Polskie produkty różnią się między sobą, dlatego zawsze sprawdzaj wiersz „węglowodany, w tym cukry” na etykiecie. Śledzie, podobnie jak mięso i ryby, nie mają oznaczonego indeksu glikemicznego.
Dlaczego śledzie są dobre przy cukrzycy
Śledź to tłusta ryba morska, bogata w kwasy omega-3 EPA i DHA oraz witaminę D. Zalecenia żywieniowe dla osób z cukrzycą zachęcają do jedzenia ryb, zwłaszcza tłustych, co najmniej dwa razy w tygodniu, bo pomagają dbać o serce i naczynia.
Jak wybrać i przygotować śledzie
- Wybieraj śledzie w oleju albo solone płaty, które sama zamarynujesz.
- W gotowych śledziach w occie szukaj tych, które mają mniej niż 5 g cukrów w 100 g.
- Śledzie solone wymocz w wodzie lub mleku, zmieniając je co godzinę, żeby pozbyć się części soli.
- Domową zalewę zrób z octu, wody, cebuli, ziela angielskiego i liścia laurowego, a zamiast cukru użyj erytrytolu.
- Do śledzia w śmietanie użyj jogurtu greckiego zamiast majonezu.
Z czym jeść śledzie
- z cebulą, ogórkiem kiszonym i jabłkiem (IG jabłka 36) w małej ilości
- z kromką żytniego chleba na zakwasie
- z ziemniakami w niewielkiej porcji, bo mają IG 78
- z sałatką z buraków lub z kapusty
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Czy cukrzyk może jeść śledzie?
Tak. Surowy śledź nie zawiera węglowodanów. Uważaj na zalewy: śledź w słodzonej zalewie octowej ma ok. 10 g węglowodanów w 100 g, prawie wszystkie z cukru.
Czy śledź w oleju jest dobry dla cukrzyka?
Zwykle ma bardzo mało węglowodanów (0–2 g w 100 g), ale więcej kalorii i tłuszczu.
Czy śledź w śmietanie lub majonezie podnosi cukier?
Zwykle ma 2–6 g węglowodanów w 100 g, bo w sosie bywa cukier. Polskie produkty różnią się, więc zawsze sprawdzaj wiersz „węglowodany, w tym cukry” na etykiecie.
Czy śledzie są słone?
Tak, wszystkie śledzie z puszki i słoika są słone, więc warto porównywać etykiety, a śledź solony dobrze wymoczyć.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 175118. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: Fish, herring, Atlantic, raw. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S. i wsp. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz