W skrócie
- Tak, cukrzyk może jeść jajka – jedno jajko (ok. 50 g) ma ok. 0,4 g węglowodanów, więc nie podnosi cukru.
- Jajka nie mają indeksu glikemicznego – zawierają za mało węglowodanów, żeby go zmierzyć.
- Zdrowa osoba z cukrzycą może zwykle jeść ok. 1 jajko dziennie; w badaniu DIABEGG nawet 12 jajek tygodniowo nie pogorszyło lipidów ani glikemii.
- Najzdrowsze są gotowane, na parze, w omlecie z warzywami. Boczek, majonez i smażenie na dużej ilości tłuszczu to już inna historia.
Jajka to jeden z najprostszych produktów przy cukrzycy: prawie zero węglowodanów, dużo pełnowartościowego białka, sycą na długo. Przez lata budziły wątpliwości przez cholesterol – poniżej wyjaśniam, co mówią nowsze badania i jak jeść jajka przy cukrzycy.
Ile węglowodanów ma jajko?
| Jajko | Węglowodany | Białko | Tłuszcz | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| 100 g (ok. 2 jajka) | 0,7 g | 12,6 g | 9,5 g | 143 |
| 1 jajko M (ok. 50 g bez skorupki) | 0,4 g | 6,3 g | 4,8 g | 72 |
| 1 jajko L (ok. 60 g) | 0,4 g | 7,5 g | 5,7 g | 86 |
Dane USDA dla surowego jajka całego. Jajko ugotowane na twardo, na miękko czy sadzone ma praktycznie tyle samo węglowodanów. Przy liczeniu WW jajka można pominąć – liczy się pieczywo i inne dodatki.
Indeks glikemiczny jajek
Jajka nie mają zmierzonego indeksu glikemicznego i często podaje się dla nich IG = 0. Badanie IG wymaga porcji z 50 g węglowodanów – w przypadku jajek to kilka kilogramów. W praktyce jajka nie podnoszą glikemii, a zjedzone z pieczywem mogą nieco spowolnić wzrost cukru po posiłku.
Jajka gotowane, sadzone czy jajecznica?
| Sposób przygotowania | Przy cukrzycy |
|---|---|
| Na twardo, na miękko, w koszulce | najlepszy wybór – bez dodatku tłuszczu |
| Omlet lub jajecznica z warzywami | bardzo dobry – na łyżeczce masła lub oleju |
| Jajko sadzone | dobry – smaż na małej ilości tłuszczu |
| Jajka faszerowane z majonezem | okazjonalnie – majonez dodaje dużo tłuszczu |
| Jajecznica na boczku lub kiełbasie | rzadko – dużo tłuszczu nasyconego i soli |
Przepis na śniadanie z jajek znajdziesz we wpisie jajecznica dla cukrzyka.
Jajka a cholesterol przy cukrzycy
Jedno jajko to ok. 185 mg cholesterolu (cały w żółtku). American Heart Association w stanowisku z 2020 r. uznała, że u zdrowych osób jedno jajko dziennie mieści się w zdrowej diecie, a na poziom cholesterolu LDL większy wpływ ma tłuszcz nasycony niż cholesterol z pożywienia.
Osób z cukrzycą dotyczy badanie DIABEGG z Australii: osoby ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 przez rok jadły 12 jajek tygodniowo albo mniej niż 2 jajka tygodniowo. Między grupami nie było różnic w cholesterolu, glikemii ani masie ciała. Niektóre badania obserwacyjne łączyły jednak duże spożycie jajek przy cukrzycy z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym, dlatego rozsądnym poziomem jest ok. 1 jajko dziennie. Jeśli masz wysoki cholesterol LDL, ustal ilość z lekarzem.
Jajka a cukier po posiłku
Śniadanie z samych jajek praktycznie nie wymaga insuliny na węglowodany. Pamiętaj jednak, że duża porcja białka i tłuszczu (np. 3–4 jajka z serem i boczkiem) u części osób z cukrzycą typu 1 powoli podnosi cukier po kilku godzinach. Jeśli widzisz taki wzorzec na CGM, omów go z diabetologiem.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, jajko całe surowe, FDC ID 171287. fdc.nal.usda.gov
- Carson J.A.S. i wsp. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2020;141(3):e39–e53. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
- Fuller N.R. i wsp. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study – randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr 2018;107(6):921–931. doi.org/10.1093/ajcn/nqy048
- Atkinson F.S. i wsp. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz