W skrócie
- Tak – marchewka to dobre warzywo przy cukrzycy. Surowa ma ok. 6,8 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g, gotowana ok. 5,2 g.
- Gotowana marchew ma w międzynarodowych tabelach IG ok. 39 – niski. Popularne „IG 85” to stara, nieaktualna wartość.
- Średnia marchewka (ok. 70 g) to ok. 5 g węglowodanów, czyli ok. 0,5 WW.
- Uważaj na sok z marchwi i marchewkę glazurowaną z cukrem lub miodem – to zupełnie inna ilość cukru.
Wokół marchwi narosło sporo mitów – szczególnie ten o wysokim indeksie glikemicznym gotowanej marchewki. Poniżej aktualne dane i praktyczne wskazówki.
Indeks glikemiczny marchwi
W starszych tabelach można było znaleźć dla gotowanej marchwi IG nawet ok. 85–90. Nowsze pomiary, zebrane w międzynarodowych tabelach IG (Atkinson 2008), dają dla marchwi gotowanej średnio ok. 39, czyli niski indeks. Surowa marchew ma jeszcze niższy wpływ na glikemię. Ważniejszy od IG jest jednak ładunek glikemiczny: porcja marchwi ma mało węglowodanów, więc nawet przy wyższym IG nie podniosłaby mocno cukru.
Ile węglowodanów ma marchewka?
| Marchew | Węglowodany | Błonnik | Przyswajalne | WW |
|---|---|---|---|---|
| Surowa, 100 g | 9,6 g | 2,8 g | ok. 6,8 g | 0,7 |
| Gotowana, 100 g | 8,2 g | 3 g | ok. 5,2 g | 0,5 |
| 1 średnia marchewka (70 g, surowa) | 6,7 g | 2 g | ok. 4,8 g | 0,5 |
| Sok marchwiowy, szklanka 250 ml | ok. 23 g | – | ok. 21 g | 2,1 |
Dane USDA; sok marchwiowy – przybliżona wartość dla soku 100% bez dodatku cukru (sprawdź etykietę).
Jak jeść marchew przy cukrzycy?
- surowa jako przekąska – z hummusem lub twarożkiem
- w surówkach z jabłkiem (jabłko policz) lub z chrzanem
- gotowana lub pieczona jako dodatek do obiadu zamiast części ziemniaków
- sok – raczej nie, a jeśli już, to mała szklanka do posiłku i policzona; przy niedocukrzeniu może się przydać
Przepis na ciasto z marchwią: ciasto marchewkowe dla cukrzyka.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, marchew surowa, FDC ID 170393. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, marchew gotowana, FDC ID 170394. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central: sok marchwiowy. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą – 2026. ptdiab.pl
Dodaj komentarz