W skrócie
- Miska ramenu to dużo węglowodanów: według USDA 100 g ramenu z kurczakiem ma 14,4 g przyswajalnych, więc porcja 500 g to ok. 72 g (7,2 WW), a nie „zupa”.
- Drugi problem to sól: 500 g ramenu dostarcza ok. 4,4 g soli, czyli prawie całą dzienną normę WHO (5 g). Zupki instant mają ją w proszku z przyprawą.
- Zmniejsz porcję makaronu, zwiększ warzywa i białko (jajko, tofu, kurczak) i nie wypijaj całego bulionu.
- Domowa wersja z 80 g makaronu soba ma ok. 17 g węglowodanów, ale jej wartości zależą od składników: policz je samodzielnie.
Ramen to japońska zupa z makaronem pszennym, bulionem i dodatkami. W cukrzycy problem nie polega na samej zupie, tylko na tym, że to w praktyce porcja makaronu rozcieńczona wodą, często z dużą ilością soli. Dane pochodzą z USDA FoodData Central (FNDDS i SR Legacy), a porcje są szacunkowe.
Ramen w liczbach
| Produkt | Ilość | Węglowodany przyswajalne | WW | Błonnik | Sód | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ramen z kurczakiem w misce (USDA, wyrób gotowy) | 500 g | 72,0 g | 7,2 | 5,0 g | 1770 mg (ok. 4,4 g soli) | 630 kcal |
| Zupa instant ramen, suchy produkt (USDA) | 85 g | 48,8 g | 4,9 | 2,5 g | 1581 mg (ok. 4,0 g soli) | 374 kcal |
| Domowy ramen: bulion, 80 g makaronu soba gotowego, jajko, warzywa | ok. 450 g | ok. 17 g węglowodanów ogółem | ok. 1,7 | b.d. | zależy od bulionu | b.d. |
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik, a 1 WW to 10 g takich węglowodanów. Wartości dla gotowego ramenu wyliczono dla porcji 500 g, a dla instant dla porcji 85 g suchego produktu: rzeczywista masa zależy od producenta i restauracji. W domowej wersji przyjęto soba z bazy USDA, w której nie podano błonnika, dlatego wpisano węglowodany ogółem (to wartość zawyżona, więc bezpieczna). Zapisz je w kalkulatorze WW i WBT.
Czy cukrzyk może jeść ramen?
Można, ale rzadko i w mniejszej porcji. Miska ramenu w restauracji zawiera kilkukrotnie więcej węglowodanów niż typowy obiadowy dodatek skrobiowy i ma wysoką zawartość soli, co dodatkowo obciąża nadciśnienie, a ono często towarzyszy cukrzycy. Zupa na bulionie z dużą ilością warzyw i białka jest dużo lepszym wyborem niż zupka instant.
Jak zmodyfikować ramen
- Zmniejsz makaron do 60–80 g po ugotowaniu i zastąp część warzywami (szpinak, kapusta pekińska, brokuł, grzyby).
- Dodaj białko: jajko na twardo, tofu, kurczaka. Spowalnia to wchłanianie węglowodanów, jak w jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku.
- Gotuj na bulionie warzywnym lub drobiowym bez soli i dodaj sos sojowy oszczędnie.
- Nie dopijaj całego bulionu, bo to w nim jest większość soli.
- Wybieraj makaron gryczany (soba) lub pełnoziarnisty zamiast pszennego i sprawdź jego etykietę.
Na co uważać
Zupki instant i gotowe ramen z proszku to produkty bardzo słone i tłuste (w danych USDA dla suchego ramenu 17,6 g tłuszczu w 100 g). Jeśli już po nie sięgasz, użyj połowy przyprawy i dodaj warzywa oraz jajko.
- Sos teriyaki, miso i gotowe pasty często zawierają cukier i sól.
- Przy nadciśnieniu, chorobach nerek i sercu ustal ilość soli z lekarzem.
- Przy insulinoterapii wylicz dawkę na całą miskę: duża porcja węglowodanów wymaga policzenia, a tłuszcz może opóźnić wzrost glikemii.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- USDA FoodData Central: Ramen bowl with chicken (FNDDS, FDC ID 2709155); Soup, ramen noodle, any flavor, dry (171177); Noodles, japanese, soba, cooked (168907).
- WHO: zalecenie dziennego spożycia soli poniżej 5 g dla dorosłych.
Dodaj komentarz