W skrócie
- Oliwa z oliwek nie ma węglowodanów i nie podnosi cukru, ale też nie obniża go „sama z siebie”.
- Ok. 70% jej kwasów tłuszczowych to jednonienasycone, a nasycone stanowią ok. 18%.
- Dobrze pasuje do modelu śródziemnomorskiego, który PTD 2026 wymienia wśród zalecanych wzorców żywienia.
- Extra virgin najlepiej na zimno albo do krótkiego podsmażania; łyżka to wciąż ok. 90 kcal.
Oliwa jest tłuszczem, który najczęściej pojawia się w rozmowach o diecie śródziemnomorskiej, a ta bywa polecana osobom z cukrzycą i insulinoopornością. Warto jednak oddzielić to, co wiadomo, od marketingu: oliwa nie leczy cukrzycy, ale może być dobrym zamiennikiem masła i smalcu.
Oliwa a glikemia
Oliwa to czysty tłuszcz, więc węglowodanów w niej nie ma. Indeks glikemiczny nie ma tu zastosowania. Polana na makaron czy chleb nie zmienia ich ładunku węglowodanowego, ale tłuszcz może spowolnić wchłanianie, więc szczyt glikemii przesuwa się później. Osoby na insulinie powinny obserwować to na własnych pomiarach lub w CGM.
Skład kwasów tłuszczowych
| Olej | Nasycone | Jednonienasycone | Wielonienasycone |
|---|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | 18,2% | 69,9% | 11,9% |
| Rzepakowy | 7,3% | 62,6% | 30,2% |
| Słonecznikowy | 10,8% | 32,8% | 56,4% |
| Kokosowy | 86,5% | 5,8% | 1,8% |
Dane z polskiej analizy olejów (Łoźna i wsp., 2012) oraz zestawienia na odzywianie.info.pl; wartości różnią się zależnie od odmiany i partii. W porównaniu z olejem rzepakowym oliwa ma więcej nasyconych, ale nadal wyraźnie mniej niż masło (ok. 51%).
Oliwa extra virgin, rafinowana, „pomace”: co wybrać
| Rodzaj | Do czego | Uwagi |
|---|---|---|
| Extra virgin | sałatki, polewanie, duszenie, krótkie podsmażanie | smak i polifenole; w wysokiej temperaturze tracą |
| Rafinowana / „pure” | smażenie | punkt dymienia podawany w źródłach ok. 220–240°C, ale mniej polifenoli |
Źródła podają różne punkty dymienia oliwy: dla tłoczonej na zimno 130–180°C (DGE), według innych zestawień wyższe. Praktyczna zasada: extra virgin na zimno i do podsmażania warzyw, do długiego smażenia sięgaj po inny olej, np. rafinowany rzepakowy.
Porcje
Łyżka oliwy to ok. 10 g tłuszczu i ok. 90 kcal. Dwie łyżki do sałatki i dwie do gotowania to już 360 kcal. Przy redukcji masy ciała odmierzaj, a nie lej z butelki.
Nie ma dowodów, że picie oliwy „na czczo” obniża cukier. To tylko dodatkowe kalorie.,Wartość oliwy zależy od jakości: sprawdź datę przydatności, trzymaj ją w ciemnej butelce z dala od kuchenki.,Przy kamicy żółciowej lub zapaleniu trzustki duże porcje tłuszczu mogą szkodzić, to temat do konsultacji.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Zalecenia kliniczne PTD 2026 (omówienie na opieka.farm): modele żywienia śródziemnomorski i DASH, tłuszcze nasycone poniżej 10% energii.
- Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012.
- Zestawienie składu olejów i tłuszczów zwierzęcych: odzywianie.info.pl.
- Punkty dymienia: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (za Wikipedią: Punkt dymienia) oraz dietetycy.org.pl, „Najzdrowszy olej do smażenia”.
Dodaj komentarz