W skrócie
- Olej z awokado nie ma węglowodanów i sam nie obniża cukru.
- Ok. 70% jego kwasów to jednonienasycone, skład zbliżony do oliwy.
- Ma wysoki punkt dymienia (ok. 270°C wg jednego ze źródeł), więc dobrze znosi smażenie i grillowanie.
- Jest drogi; tańszy rafinowany rzepakowy lub oliwa pod względem tłuszczów robi podobną robotę.
Olej z awokado jest jednym z droższych olejów w sklepie. Jego zaletą jest wysoka odporność na ciepło i łagodny smak. Zdrowotnie nie wyróżnia się jednak niczym szczególnym w porównaniu z oliwą czy olejem rzepakowym.
Wpływ na cukier we krwi
Nie zawiera węglowodanów, więc nie podnosi glikemii. Sam owoc awokado ma niewiele przyswajalnych węglowodanów i dużo błonnika, ale to inna historia niż olej z jego miąższu.
Skład kwasów tłuszczowych
| Olej | Nasycone | Jednonienasycone | Wielonienasycone |
|---|---|---|---|
| Z awokado | 17,6% | 70,1% | 12,3% |
| Rzepakowy | 7,3% | 62,6% | 30,2% |
| Oliwa z oliwek | 18,2% | 69,9% | 11,9% |
Udziały w % kwasów tłuszczowych według polskiej analizy olejów (Łoźna i wsp., 2012). Profil jest bardzo podobny do oliwy z oliwek (18,2% / 69,9% / 11,9%).
Smażenie
Według dietetycy.org.pl olej z awokado ma punkt dymienia ok. 270°C i nadaje się do smażenia, pieczenia i grillowania. Wartości zależą od stopnia rafinacji, a zestawienia się różnią. Nierafinowany tłoczony na zimno ma niższy punkt dymienia i jest bardziej do sałatek.
Czy warto
Jeśli smażysz w wysokiej temperaturze i chcesz łagodnego smaku, to dobry wybór. Jeśli patrzysz tylko na profil kwasów tłuszczowych, rafinowana oliwa lub olej rzepakowy dadzą podobny efekt taniej.
Do czego używać i ile
Do smażenia na patelni grillowej lub woku: 1–2 łyżki (90–180 kcal). Do sałatek nierafinowany w łyżce lub dwóch.
Nie szukaj w nim „leku na cukier”: brak dowodów.,Kosmetyczny olej z awokado nie jest do jedzenia.,Sprawdzaj, czy kupujesz olej spożywczy, a nie mieszankę z innymi olejami.,Pamiętaj o kaloriach: 9 kcal w gramie, jak w każdym tłuszczu.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Zalecenia kliniczne PTD 2026 (omówienie na opieka.farm): tłuszcze 25–40% energii, nasycone poniżej 10% energii.
- Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012.
- Punkty dymienia: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (za Wikipedią: Punkt dymienia) oraz dietetycy.org.pl, „Najzdrowszy olej do smażenia”.
Dodaj komentarz