W skrócie
- Olej sojowy nie ma węglowodanów i sam nie wpływa na glikemię.
- Ok. 58% jego kwasów to wielonienasycone, głównie omega-6, z niewielką ilością omega-3 (ok. 5,6%).
- Ma punkt dymienia ok. 213°C, więc nadaje się do smażenia, choć w kuchni domowej łatwiej o rzepakowy.
- Łyżka to ok. 90 kcal; ważniejsze od wyboru oleju są ilość tłuszczu i sposób przygotowania potraw.
Olej sojowy jest często składnikiem „tłuszczu roślinnego” w produktach, a w domowej kuchni używany rzadziej niż rzepakowy czy słonecznikowy. Dla osoby z cukrzycą to jeden z wielu olejów o korzystniejszym profilu niż tłuszcze zwierzęce, ale bez szczególnych właściwości „cukrzycowych”.
Wpływ na cukier we krwi
Olej sojowy nie ma węglowodanów, więc nie podnosi glikemii. Nie należy go mylić z produktami z soi (tofu, napój sojowy, nasiona), które mają własne wartości odżywcze i węglowodany. Tłuszcz dodany do posiłku może opóźniać wchłanianie węglowodanów.
Skład kwasów tłuszczowych
| Olej | Nasycone | Jednonienasycone | Wielonienasycone |
|---|---|---|---|
| Sojowy | 16,1% | 25,8% | 58,1% |
| Rzepakowy | 7,3% | 62,6% | 30,2% |
| Oliwa z oliwek | 18,2% | 69,9% | 11,9% |
Udziały w % kwasów tłuszczowych według polskiej analizy olejów (Łoźna i wsp., 2012). Omega-3 stanowi ok. 5,6%, omega-6 ok. 52%. Taki profil to dużo kwasów omega-6 i mało omega-3, więc warto równoważyć go rzepakowym lub lnianym.
Smażenie
Według tabeli Niemieckiego Towarzystwa Żywienia olej sojowy ma punkt dymienia ok. 213°C, więc zniesie smażenie na patelni. Jest to wartość orientacyjna: zależy od rafinacji i świeżości oleju. Wielonienasycone tłuszcze łatwiej się utleniają, więc nie używaj tego samego oleju wielokrotnie.
Do czego używać i ile
Do smażenia i duszenia warzyw: 1–2 łyżki (90–180 kcal). Do sałatek lepszy będzie rzepakowy lub oliwa. Przy alergii na soję zapytaj alergologa, czy możesz używać tego oleju.
Jeśli masz alergię na soję, skonsultuj użycie oleju z lekarzem.,Nie używaj tego samego oleju do smażenia wielokrotnie.,Nie licz na efekt obniżenia cukru: brak takich dowodów.,Czytaj etykiety: „olej roślinny” w gotowych produktach to często soja, a produkt może być wysokoprzetworzony.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Zalecenia kliniczne PTD 2026 (omówienie na opieka.farm): tłuszcze 25–40% energii, nasycone poniżej 10% energii.
- Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012.
- Punkty dymienia: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (za Wikipedią: Punkt dymienia) oraz dietetycy.org.pl, „Najzdrowszy olej do smażenia”.
Dodaj komentarz