W skrócie
- Olej sezamowy nie ma węglowodanów i sam nie wpływa na glikemię.
- Ma mniej więcej po równo jednonienasyconych (ok. 40%) i wielonienasyconych (ok. 46%) kwasów tłuszczowych, głównie omega-6.
- Nierafinowany ma punkt dymienia ok. 177°C, więc używaj go raczej na zimno lub do krótkiego podsmażania.
- To intensywny w smaku dodatek; łyżeczka wystarcza.
Olej sezamowy to przede wszystkim przyprawa: kilka kropli nadaje potrawie azjatycki aromat. Nie jest „olejem na cukrzycę”, ale jako dodatek do dań z warzywami i kaszą nic nie szkodzi, jeśli mieści się w dziennym limicie tłuszczu.
Wpływ na cukier we krwi
Olej sezamowy nie zawiera węglowodanów, więc nie podnosi glikemii. Nasiona sezamu, tahini czy gomasio to osobne produkty, z błonnikiem i białkiem, ale też z energią; czytaj etykiety i licz porcje.
Skład kwasów tłuszczowych
| Olej | Nasycone | Jednonienasycone | Wielonienasycone |
|---|---|---|---|
| Sezamowy | 13,6% | 40,4% | 45,9% |
| Rzepakowy | 7,3% | 62,6% | 30,2% |
| Oliwa z oliwek | 18,2% | 69,9% | 11,9% |
Udziały w % kwasów tłuszczowych według polskiej analizy olejów (Łoźna i wsp., 2012). Omega-6 stanowi ok. 45%, omega-3 ok. 0,6%.
Smażenie
Według tabeli Niemieckiego Towarzystwa Żywienia nierafinowany olej sezamowy ma punkt dymienia ok. 177°C. Do wysokiej temperatury lepsze są oleje rafinowane. Prażony („toasted”) olej sezamowy służy głównie do aromatyzowania gotowych dań.
Alergia
Sezam jest jednym z alergenów, które producenci muszą zaznaczać na etykietach. Jeśli masz alergię na sezam, olej sezamowy odpada.
Do czego używać i ile
Kilka kropli do łyżeczki na danie (ok. 45 kcal za łyżeczkę). Do smażenia bazowym tłuszczem niech będzie rzepakowy lub oliwa.
Nie używaj przy alergii na sezam.,Nie szukaj efektu „regulacji cukru”: brak dowodów na to, że olej sezamowy obniża glikemię.,Dania azjatyckie z sosami (sojowy, teriyaki) mają często dużo soli i cukru.,Tahini i pasta sezamowa mają dużo kalorii: odmierzaj porcje.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Zalecenia kliniczne PTD 2026 (omówienie na opieka.farm): tłuszcze 25–40% energii, nasycone poniżej 10% energii.
- Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012.
- Punkty dymienia: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (za Wikipedią: Punkt dymienia) oraz dietetycy.org.pl, „Najzdrowszy olej do smażenia”.
Dodaj komentarz