W skrócie
- Olej ryżowy nie ma węglowodanów; jego indeks glikemiczny nie ma zastosowania i nie wolno go mylić z ryżem.
- Ok. 49% kwasów to jednonienasycone, ok. 39% wielonienasycone, nasycone ok. 12%.
- Źródła podają punkt dymienia ok. 230°C, więc dobrze znosi smażenie.
- Łyżka to ok. 90 kcal; nie ma dowodów, że obniża cukier.
Olej ryżowy jest popularny w kuchni azjatyckiej, a w polskich sklepach coraz częściej widać go obok oliwy. Przy cukrzycy interesuje nas głównie jego skład tłuszczów i odporność na ciepło.
Wpływ na cukier we krwi
Olej jest wytłaczany z otrębów ryżu i nie zawiera węglowodanów. Ryż jako produkt (biały, brązowy) to węglowodany i jego glikemię liczymy osobno. Olej nie wpływa bezpośrednio na cukier, choć tłuszcz w posiłku może opóźniać wchłanianie węglowodanów.
Skład kwasów tłuszczowych
| Olej | Nasycone | Jednonienasycone | Wielonienasycone |
|---|---|---|---|
| Ryżowy | 12,2% | 48,7% | 39,1% |
| Rzepakowy | 7,3% | 62,6% | 30,2% |
| Oliwa z oliwek | 18,2% | 69,9% | 11,9% |
Udziały w % kwasów tłuszczowych według polskiej analizy olejów (Łoźna i wsp., 2012). Skład jest pośredni między oliwą a słonecznikowym: sporo jednonienasyconych i wielonienasycone głównie omega-6 (ok. 39%).
Smażenie
Według dietetycy.org.pl olej ryżowy ma punkt dymienia ok. 230°C i dobrze znosi intensywne podgrzewanie. Jest to więc dobra opcja do woka, ale tańszy rafinowany rzepakowy też spełni to zadanie.
Do czego używać i ile
Do smażenia 1–2 łyżki (90–180 kcal). Wybieraj produkt oznaczony jako spożywczy.
Nie utożsamiaj oleju ze skrobią z ryżu: olej nie ma węglowodanów.,Nie licz na „regulację cukru” z samego oleju: brak dowodów.,Drogi olej nie jest zdrowszy tylko przez cenę.,Smażone potrawy są kaloryczne.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Zalecenia kliniczne PTD 2026 (omówienie na opieka.farm): tłuszcze 25–40% energii, nasycone poniżej 10% energii.
- Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012.
- Punkty dymienia: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (za Wikipedią: Punkt dymienia) oraz dietetycy.org.pl, „Najzdrowszy olej do smażenia”.
Dodaj komentarz