W skrócie
- Olej kokosowy nie ma węglowodanów, ale nie ma też dowodów, że obniża cukier we krwi.
- Ok. 86% jego kwasów tłuszczowych to nasycone, a zalecenia PTD ograniczają nasycone do poniżej 10% energii.
- Na co dzień lepiej wybierać oleje rzepakowy, oliwę lub inne z przewagą nienasyconych.
- Do okazjonalnego smażenia (ok. 185–205°C) można go użyć w małej ilości, np. w kuchni azjatyckiej.
Olej kokosowy zrobił w ostatnich latach karierę „zdrowego tłuszczu”, w tym „na cukrzycę”. Przy tym, co wiadomo o jego składzie, nie ma powodu, żeby stawiać go na pierwszym miejscu w kuchni osoby z cukrzycą.
Wpływ na cukier we krwi
Jak każdy olej jest czystym tłuszczem, bez węglowodanów. Sam nie podnosi cukru, ale nie obniża go ani nie leczy insulinooporności. Zalecenia PTD 2026 nie wymieniają oleju kokosowego jako tłuszczu zalecanego w cukrzycy, a hasła o „cudownym” działaniu trzeba traktować ostrożnie.
Skład kwasów tłuszczowych
| Olej | Nasycone | Jednonienasycone | Wielonienasycone |
|---|---|---|---|
| Kokosowy | 86,5% | 5,8% | 1,8% |
| Rzepakowy | 7,3% | 62,6% | 30,2% |
| Oliwa z oliwek | 18,2% | 69,9% | 11,9% |
Udziały w % kwasów tłuszczowych według zestawienia na odzywianie.info.pl; porównanie z innymi olejami pochodzi z analizy Łoźna i wsp. (2012). Dla porównania masło ma ok. 51% nasyconych. Zalecenia PTD 2026 mówią o ograniczeniu nasyconych poniżej 10% energii, więc olej kokosowy jako główny tłuszcz tego nie ułatwia.
Smażenie
Olej kokosowy (nierafinowany) ma punkt dymienia ok. 185–205°C według tabeli Niemieckiego Towarzystwa Żywienia, więc zniesie krótkie smażenie. Rafinowany ma zwykle wyższy i prawie nie pachnie kokosem. Nie ma jednak powodu wybierać go zamiast rafinowanego rzepakowego, jeśli chodzi o skład tłuszczu.
Czym zastąpić
Do smażenia: rzepakowy rafinowany, oliwa rafinowana, olej z awokado. Do wypieków: olej rzepakowy lub niewielka ilość masła. Do dań azjatyckich: odrobina kokosowego dla smaku jest w porządku, jeśli nie jest to codzienny tłuszcz.
Do czego używać i ile
Jeśli lubisz smak, używaj go okazjonalnie, w ilości łyżeczki–łyżki na danie. Łyżka to ok. 90 kcal. Nie dodawaj go do kawy czy koktajlu „dla zdrowia”.
Nie wierz hasłom „olej kokosowy leczy cukrzycę” ani „odchudza”: brak takich dowodów w zaleceniach PTD.,Przy podwyższonym LDL lub chorobie serca zapytaj lekarza o ograniczenie tłuszczów nasyconych.,Mleczko i mleko kokosowe to inny produkt o innym składzie.,Preparaty „MCT” sprzedawane jako suplementy to nie to samo co zwykły olej kokosowy.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Zalecenia kliniczne PTD 2026 (omówienie na opieka.farm): tłuszcze 25–40% energii, nasycone poniżej 10% energii.
- Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol 2012.
- Zestawienie składu olejów i tłuszczów zwierzęcych: odzywianie.info.pl.
- Punkty dymienia: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (za Wikipedią: Punkt dymienia) oraz dietetycy.org.pl, „Najzdrowszy olej do smażenia”.
Dodaj komentarz