W skrócie
- Mąka kukurydziana ma ok. 70–76 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g – prawie tyle co pszenna (74 g). 50 g kaszy do polenty to ok. 38 g, czyli 3,8 WW.
- Jest naturalnie bezglutenowa, więc przydaje się przy celiakii, która częściej towarzyszy cukrzycy typu 1.
- Pełnoziarnista ma 7,3 g błonnika w 100 g, prawie 3 razy więcej niż jasna pszenna. Skrobia kukurydziana (np. do zagęszczania) to prawie czyste węglowodany.
- Indeks glikemiczny zależy od produktu: tortilla kukurydziana ma IG ok. 46, a płatki kukurydziane aż 81.
Mąka kukurydziana jest zdrowa w tym sensie, że to pełnowartościowy produkt zbożowy bez glutenu. Przy cukrzycy nie jest jednak „lżejsza” od pszennej – dostarcza podobnej ilości węglowodanów. Poniżej liczby i jak ją stosować.
Ile węglowodanów ma mąka kukurydziana?
| Produkt (100 g) | Węglowodany przyswajalne | Błonnik | Białko | kcal |
|---|---|---|---|---|
| mąka kukurydziana pełnoziarnista | 69,5 g | 7,3 g | 6,9 g | 361 |
| kasza/mąka kukurydziana odtłuszczona (jasna) | 75,5 g | 3,9 g | 7,1 g | 370 |
| mąka do tortilli (masa harina) | 70,2 g | 6,4 g | 8,5 g | 363 |
| skrobia kukurydziana | 90,4 g | 0,9 g | 0,3 g | 381 |
| dla porównania: mąka pszenna jasna | 73,6 g | 2,7 g | 10,3 g | 364 |
Najważniejsza różnica to błonnik: pełnoziarnista mąka kukurydziana ma go prawie trzy razy więcej niż jasna pszenna. Skrobia kukurydziana (często pod nazwą handlową Maizena) to z kolei prawie czysta skrobia – łyżka (10 g) daje ok. 9 g węglowodanów.
Indeks glikemiczny produktów z kukurydzy
| Produkt | IG |
|---|---|
| tortilla kukurydziana | ok. 46 (niski) |
| kukurydza cukrowa gotowana | 52 (niski) |
| popcorn | 65 (średni) |
| płatki kukurydziane (corn flakes) | 81 (wysoki) |
Dla samej mąki nie podaje się IG, bo mierzy się go dla gotowych potraw. Widać za to, że o wyniku decyduje obróbka: tortilla z masy nixtamalizowanej podnosi cukier wolniej, a mocno przetworzone płatki – szybko. Polentę badano rzadko i wyniki są rozbieżne, więc najlepiej sprawdzić ją na własnym glukometrze.
Czy cukrzyk może jeść mąkę kukurydzianą?
Tak, w porcji dopasowanej do insuliny lub planu posiłków. Traktuj ją jak każdą mąkę: licz węglowodany, a nie „zdrowie” produktu. Kilka zasad:
- Wybieraj pełnoziarnistą (żółtą, drobno lub grubo mieloną), nie „kaszkę błyskawiczną”.
- Łącz z białkiem i tłuszczem: polenta z serem, jajkiem, rybą lub warzywami podnosi cukier wolniej niż sama.
- Mieszaj mąki. W plackach czy chlebku kukurydzianym zastąp część mąki migdałową lub z ciecierzycy – obniżysz węglowodany i dodasz białka.
- Schłodzona polenta pokrojona w plastry i podpieczona to dobry sposób na część skrobi opornej – zasada ta sama co przy ziemniakach i ryżu.
Przykład: polenta dla cukrzyka
2 porcje, ok. 19 g węglowodanów przyswajalnych w porcji.
- 50 g grubej mąki kukurydzianej (kaszy do polenty)
- 250 ml wody lub bulionu
- 30 g startego parmezanu
- 1 łyżka masła lub oliwy
- do podania: grillowane warzywa, jajko sadzone lub kawałek ryby
- Zagotuj wodę lub bulion z solą, wsyp kaszę cienkim strumieniem, cały czas mieszając.
- Gotuj na małym ogniu 10–15 minut (lub wg opakowania), mieszając, aż zgęstnieje.
- Wmieszaj parmezan i masło. Podawaj z dużą porcją warzyw i białkiem.
Całość to ok. 38 g węglowodanów przyswajalnych (z mąki i śladowo z sera), więc porcja ma ok. 19 g, czyli 1,9 WW.
Na co uważać
- Produkty „bezglutenowe”. Bezglutenowy chleb czy ciastka na mące kukurydzianej i skrobi często podnoszą cukier szybciej niż zwykłe pieczywo razowe.
- Zagęszczanie skrobią. 1–2 łyżki skrobi do sosu to 9–18 g węglowodanów na cały garnek – warto je doliczyć. Inne sposoby opisuję we wpisie czym zagęścić sos dla cukrzyka.
- Chrupki i płatki. Mąka kukurydziana w formie ekstrudowanej (chrupki, corn flakes) ma wysoki IG.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 170290. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168867. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169694. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 169698. fdc.nal.usda.gov
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, FDC ID 168894. fdc.nal.usda.gov
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2022: Other complications and associated conditions in children and adolescents with type 1 diabetes. Pediatr Diabetes 2022;23(8).
Dodaj komentarz