W skrócie
- Dieta wegetariańska może być zdrowa także przy cukrzycy: meta-analiza 7 badań z randomizacją (770 osób, Advances in Nutrition 2024) wskazała spadek HbA1c o ok. 0,4 punktu procentowego u osób z cukrzycą typu 2.
- Strączki są źródłem białka i błonnika, ale mają węglowodany: porcja 150 g ugotowanej soczewicy to ok. 18 g przyswajalnych (1,8 WW), a ciecierzycy ok. 30 g (3,0 WW). Tofu i jajka prawie ich nie mają.
- Największe ryzyko to niedobór witaminy B12. Przy diecie wegańskiej suplementacja jest konieczna, a metformina dodatkowo obniża jej poziom.
- Przy insulinoterapii dopasuj dawkę do węglowodanów ze strączków i zaplanuj zmianę diety z zespołem diabetologicznym.
Dieta bezmięsna kojarzy się ze zdrowiem, ale w cukrzycy ma swoje pułapki: łatwo zastąpić mięso makaronem, pieczywem i słodkimi produktami roślinnymi, a to podniesie glikemię zamiast ją obniżyć. Poniżej, co mówią badania i jak ułożyć wegetariański jadłospis z policzonymi węglowodanami.
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa przy cukrzycy?
Meta-analiza 7 randomizowanych badań (770 osób z cukrzycą typu 2), opublikowana w Advances in Nutrition w 2024 roku, wykazała, że diety wegetariańskie i wegańskie prawdopodobnie obniżają HbA1c o ok. 0,40 punktu procentowego i zmniejszają BMI o ok. 1 kg/m². Nie stwierdzono istotnego wpływu na glikemię na czczo, insulinę na czczo ani cholesterol LDL. W dwóch z trzech badań dotyczących leków pojawiła się możliwość zmniejszenia ich dawek, ale pewność tych dowodów jest niska. Autorzy uznali takie diety za jedną z możliwych opcji w planie żywieniowym osób z cukrzycą typu 2.
Nie oznacza to, że każda dieta bez mięsa zadziała tak samo. W badaniach chodziło o diety oparte na warzywach, strączkach i produktach pełnoziarnistych, nie na przetworzonych zamiennikach i słodyczach.
Źródła białka i węglowodany w diecie wegetariańskiej
| Źródło białka | Porcja | W 100 g: węglowodany przyswajalne | Porcja: węglowodany przyswajalne | WW | Białko w porcji | Energia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Soczewica gotowana | 150 g | 12,2 g | 18,3 g | 1,8 | 13,5 g | 174 kcal |
| Ciecierzyca gotowana | 150 g | 19,8 g | 29,7 g | 3,0 | 13,3 g | 246 kcal |
| Fasola czerwona gotowana | 150 g | 15,4 g | 23,1 g | 2,3 | 13,0 g | 191 kcal |
| Tofu twarde | 100 g | 0,5 g | 0,5 g | 0,05 | 17,3 g | 144 kcal |
| Jajka na twardo (2 szt.) | 110 g | 1,1 g | 1,2 g | 0,1 | 13,9 g | 171 kcal |
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik, a 1 WW to 10 g takich węglowodanów. Dane pochodzą z USDA FoodData Central. Strączki mają niski indeks glikemiczny, na przykład ciecierzyca 28 i soczewica 32 według tabeli 2008 (zobacz tabelę indeksu glikemicznego), ale porcja 150 g daje kilkanaście do kilkudziesięciu gramów węglowodanów, więc liczy się jak dodatek skrobiowy. Do przeliczeń użyj kalkulatora WW i WBT.
Czego może brakować w diecie bezmięsnej
- Witamina B12: występuje w produktach zwierzęcych, więc wegetarianie jedzący jajka i nabiał mają jej mniej, a weganie jej nie dostarczają bez suplementu lub wzbogaconej żywności. Metformina dodatkowo może obniżać jej poziom, dlatego warto ją okresowo oznaczać.
- Żelazo: z roślin wchłania się słabiej. Łącz strączki z witaminą C (papryka, natka, cytryna).
- Białko: planuj w każdym posiłku strączki, tofu, jajka, nabiał lub nasiona. Przykład: pestki dyni mają 30 g białka w 100 g.
- Kwasy omega-3: wybieraj siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, a przy diecie wegańskiej rozważ suplement DHA z alg.
- Wapń i jod: sprawdź ich źródła w diecie z dietetykiem.
Jak ułożyć jadłospis wegetariański przy cukrzycy
- Zacznij od warzyw (połowa talerza), dodaj źródło białka (tofu, jajka, strączki), a na końcu niewielką porcję pełnoziarnistych węglowodanów.
- Strączki wlicz do węglowodanów posiłku, a nie traktuj ich jak „darmowego” białka.
- Czytaj etykiety wegetariańskich zamienników mięsa: często zawierają skrobię, cukier i dużo soli.
- Pomysły na obiady i śniadania znajdziesz w prostych obiadach dla cukrzyka i śniadaniach dla cukrzyka.
Na co uważać
Nie przechodź na dietę wegańską lub wegetariańską z dnia na dzień, jeśli przyjmujesz insulinę lub leki obniżające glikemię. Zmiana ilości węglowodanów może wymagać zmiany dawek, bo grozi hipoglikemia.
- Słodkie desery wegańskie, napoje roślinne z cukrem i batony „roślinne” nadal mają dużo węglowodanów.
- Mleka roślinne wybieraj bez dodatku cukru i wzbogacone w wapń i witaminę B12.
- Dieta wegetariańska u dzieci, w ciąży i przy cukrzycy typu 1 wymaga opieki dietetyka diabetologicznego.
Rozmawiaj z diabetologiem. Dzielę się wiedzą i swoim doświadczeniem, ale ilość węglowodanów w posiłkach, dawki insuliny i dietę zawsze dopasuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Vegetarian and vegan dietary patterns to treat adult type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition 2024.
- USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421); Chickpeas, cooked (173757); Beans, kidney, red, cooked (175194); Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (172475); Egg, whole, cooked, hard-boiled (173424); Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (170556).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281–2283.
Dodaj komentarz